PhotoGrid_1436531625059 小蛋早上6:45一定要出門趕公車,否則他就可能遲到,因為要換2班公車才能到校,中間等公車有很多風險。並不是學校有多遠,而是我家剛好位在對於去學校而言,交通非常不方便的地帶。

因此上國中之後,全家的生活作息隨之改變。太早起大家也都受不了,因此,我的做早餐時間往往只有15分鐘,就要讓他帶去學校吃,否則就會趕不上車。

外買要素的不好找,大多只是澱粉和油(如燒餅),外買的食物品質也不佳。又加上對他的大腦而言,高品質早餐很重要,不能隨便買個高油高糖麵包就是一餐,一般美X美早餐他完全瞧不上眼(刁民啊),好奇去買過之後對其品質嫌棄至極(對我而言是那個煎台有煎培根火腿!葷的油!)

 

因為要帶走,又加上早餐放便當盒裡(還要考慮能簡易清潔,因為營養午餐時還要使用此便當盒),可能會被倒放或是甩動,因此能想的早餐就有一些受限:不能有湯汁,不能柔軟破碎。。。

我要想素食早餐,還要合乎過動兒飲食原則(高蛋白質,低碳水化合物,高纖,攝取好油。),因此許多外面能帶走的早餐也都不能考慮。

但你說,真的每一天早上都要符合高蛋白質,低碳水化合物,高纖,攝取好油的原則嗎?很難,非常難,更何況素食!所以我最低限度就改變成:自製安全,原料來源簡單,無高溫烹調,無高糖高油與重鹹為原則,而高蛋白質,低碳水化合物,高纖,攝取好油則是希望達成的目標。

高蛋白質最傷腦筋,除了豆類製品外,就是奶蛋。但我不想以奶蛋為主要蛋白質來源,因此需要很多變化。

早餐分2類,一是喝的,一是吃的。在出門前,一定要先喝一杯飲品才出去,不是肚子空空就出去,到了學校後才吃固體狀早餐。

於是很多時候高蛋白來源是依靠那一杯飲品,而非固體狀食物。

飲品是綜合亂搭的,並且少有忠誠的牌子以避免食安風險(下列的品牌不是推薦),以下分成全素和奶素來列出:

全素來源:1.植物性蛋白粉----國外比較多種選擇,有分純穀物,豌豆或是大豆等等。

NOW-02135-5碗豆蛋白粉。有自然的豆臊味,有沈澱物不全然溶於水,和豆漿之類穀物粉的混和就很搭。

IMG_0520有機植物性蛋白(包含豆類和穀物來源)。通常植物性蛋白粉的氣味比較奇怪,並且較不溶於水,有渣。  

              2.有機燕麥奶----因為大多已經含糖,因此都會和無糖的其他粉類一起混合,沒有單純只喝一杯燕麥奶

              3.小麥胚芽,大豆卵磷脂,亞麻仁籽粉----每天一匙,有一沒二,有二沒三,做排列組合。(應該還要加啤酒酵母,但沒人可以接受他的怪味,所以也無法進我家門)

              4.無糖綜合穀物粉----有機的最好,否則也要選可以信賴的大牌子,每次吃完就換牌子,穀物粉內含幾十種穀粉,可以增加食物攝取總類。

              5.鹹口味蔬果穀粉----這雖然是調味好的,但有時候可以換鹹口味吃,提高變化度。以這個當基底,在額外添加上述無糖的粉類即可。

              6.有機糙米粉,芝麻粉,黃豆粉,即沖含糖豆漿粉,即食燕麥原片----這都是可以換著添加的,用以增加不同的調味和攝取總類。燕麥片大多是泡成較稀的鹹粥狀,飽足感高,固體食物就可以簡單些。

              7.Nature's Plus牌子的Spiru-Tein Shake系列----我懷孕時的補充品,好喝又無渣但較貴,純素高蛋白綜合營養奶。台灣也有,但很少見。(這是媽媽自己喜歡的牌子,小蛋並不是最喜歡)

NAP-04581-2 這一罐是純植物性,同廠牌也另有牛奶來源的。

              8.市售有機豆漿----我最喜歡傳貴,沒話說的濃郁實在。

              9.自打的豆漿米漿/綜合穀物奶----很健康沒錯,但常喝也很容易膩,可以參考豆豆漿作法。家裡隨時都拿得出10種以上的五穀雜糧與堅果/果乾的原粒,大多是有機,開封就得塞冰箱以免受潮長霉(我遇過,一不留意幾個月沒吃完就霉了)。

             

含乳製品來源:1.補體素系列----超市就有思耐得三多等等這些常見的品牌,可以輪流替換。

                    2.Quick Balance體適能氨基酸配方系列----有2種,專給運動前後飲用的氨基酸補充品,補充身體能量,也能給大腦能量,小蛋喝過一陣子,明顯長高長壯一些。(有沒有長腦袋是看不出來)

                    3.Whey乳清蛋白粉----是牛乳來源的純蛋白粉,蛋白含量很高,使用一點點就已經是高蛋白飲品!

IMG_0521牛奶來源的蛋白粉較無怪味,方便和所有其他飲品混合不干擾,可溶於水,無渣。

                    3.普通全脂奶粉----幾乎只用於烘焙時,近年已經很少直接泡來喝。

 

以上的飲品很少只加一種就結束,好家在小蛋雖挑嘴,但對於這種綜合一杯喝的ㄆㄨㄣ,很有接受度,其中他比較討厭有加植物蛋白粉的,因為植物蛋白粉比較不溶於水,有渣不好喝入。

 

以下是固體食物:15分鐘內一定可以組合或是加熱完成。(包含洗切的時間在內!)PS:雖然市售已有很多早餐食譜,但很少合乎我的需要如下

1.素食(偶爾蛋奶素)

2.無湯汁不流動

3.冷食也可以

4. 無醬汁

5.低升醣指數

6.從零到有只能15分鐘,所以要烤箱就不行啦!

有了以上的營養飲品,準備固體食物的營養壓力就會少很多,因為早餐時間短,份量少,是無法吃入足夠的營養,因此固體食物就用以「墊飢」為主,否則再營養的一杯飲品撐不到中午就餓了。

以下是小蛋帶過的早餐:都是以最少的油來處理,所以不見得滑順好吃。

1.自製蔥油餅+蛋系列----不限於蔥花口味,也可以海苔,香椿,芝麻。。。自製可以冷凍保存,也可以外買現成品,外買要無豬油的比較少,所以我能選的市售冷凍產品只有2個牌子(ex.義美),或是在里仁買的餅皮,吃起來和自製的最相像。他最喜歡這一種早餐,但是不能常吃。

2.麵粉淋餅系列----蔥花+蛋+麵粉+水的稀糊狀麵糊,煎成薄餅,快速方便又香。材料可以用其他蔬果取代蔥花,如果使用番茄,青椒,洋蔥碎,就可以變成西式口味,外觀很漂亮,淋上蕃茄醬馬上吃光光。

2015-06-16 06.37.54IMG_0582傳統的淋餅,滿滿的蔥花,香噴噴。    

3.自製豆泥餅或蔬食漢堡排系列----這變化很多,一次做完可以冷凍保存,可以參考以前PO過的內容。內容物有鷹嘴豆泥或是紅扁豆豆泥,再加上不同的蔬菜凝合成餅狀,冷凍保存。以下是不同時候的豆泥餅組合,上面2者用的是自製雜糧土司,下面是市售麵包皮。最後是用土司來夾。

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4.自製豆腐餡餅或是豆皮素包子系列----因為是自製的,所以內餡可以使用比例較高的豆製品增加蛋白質含量,忙一次就可以冷凍保存,早上只要煎透就好了,15分鐘內就能輕鬆完成。或是也可以買外面品質良好的包子(好包子要不油不鹹不過甜調味單純,麵皮不像蛋糕狀,要買到好包子還滿費心的),在突然沒食材時可以蒸包子應急。以前PO過作法在此。

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1371027859-2456990674_n  自製豆腐餡餅

5.饅頭夾蛋或是蛋餅----這早期很常吃,變成我做膩了,後來幾乎沒出現。蛋餅的變化,可以夾豆乾,玉米粒,毛豆仁等等。

20150410_162700[1]地瓜葉汁卦包皮,能取代饅頭而有新鮮感。

6.西班牙烘蛋捲----蔬菜多多。內容物還可以加很多東西,更有飽足感。為了節省時間,我會在前一天先把蔬菜碎切好冰起來,早上直接打蛋入鍋就好了。

7.鬆餅系列----可以含蛋或不含蛋,使用超健康自調鬆餅粉(粉中也偷加上面很多營養粉),可以將各種新鮮水果加入增加變化和天然楓糖漿一起吃。前一天就先把粉類量好,起床後只要切水果和加液體(奶或豆漿)就能煎了,15分鐘內很快能做完,成品看起來很高級。

8.自製冷凍煎餃和水餃----這就不多說了,也是忙一次就可以蹺腳很久的快速早餐。

2015-06-04 06.38.38用最少的油煎成的自製素煎餃。

檔案_000素水餃+婆婆做的滷蛋。   

9.苦茶油拌麵線:白麵線+蛋+香菜+苦茶油+醬油----這是阿嬤的招牌早餐,我從小就常這樣吃,乾的,可以很快下肚。老人家覺得苦茶油早上吃最養生。

IMG_0480 (已編輯)  

10.墨西哥捲餅系列----平底鍋就可以加熱餅皮,可以包前一晚比較有味道的乾性剩菜,例如炒豆乾或是咖哩之類(所以前一天的晚餐其實是有預想能當成早餐配料的),配上生菜和一點米飯,或是灑上素肉鬆(偷淋一點亞麻仁油),捲起來就可以帶走。過往使用墨西哥餅皮的食譜很多,其中之一可以參考這裡

_DSC0456只要是乾的剩菜都可以包,加上一些生菜看起來就像新的一樣,哈

_DSC0982晚餐炒這種乾的配料,隔天什麼都可以包。(馬鈴薯炒四季豆)

11.中東口袋餅系列----吃法和墨西哥餅相似,只是中空狀更好包食材,這裡有參考

12.自製各種穀物麵包,或是包餡麵包----冷凍保存。加一堆穀粉,所以都不是白麵包。

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13.蛋排麵包----這是小蛋很喜歡的早餐之一。作法便是在中空的彩色甜椒中打入一顆蛋,小心雙面煎熟之後,加上起司片,淋蕃茄醬再配一片穀物麵包。我們把這道菜取名叫蛋排。

IMG_0630IMG_0639  

14.海苔飯捲----這是飯團的翻版,不過是白米非糯米,作法簡單又好吃,內餡很簡單,或是乾式的昨夜剩菜都可以利用,早上吃的不用太大捲,不然太撐了。作法可以參考這裡。

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15.法式土司系列----這也是變化很多,好處是早上可以吃很多水果。

2015-06-03 06.38.16堅果法式土司+楓糖水果。蛋汁中多加一匙綜合堅果碎,入鍋後蛋熟了,堅果碎也就會黏合在土司上囉!淋上楓糖,什麼都好吃。

16.熱狗麵包的變化----

2015-06-12 08.39.35日式炒麵麵包+蛋(前一天晚上吃炒麵,特意留一份隔日做)

2015-06-11 06.38.07薯餅+蛋(這是冰箱空空時做的,有生菜類更好) 

17.自製飯糰。糯米+白米各一量米杯,內部入水1.5杯,電子鍋蒸(因為可以預約,早上要用時剛煮好),出來的米粒硬度恰到好處!內餡太簡單啦,素肉鬆為主,玉米粒,有時候煎個蛋皮絲,有時候豆乾絲,有生菜小黃瓜就塞,灑上海苔絲,擠上一條美乃滋,光這幾種就很難同時塞進飯糰裡了,重點是好吃到爆

糯米甜黏,白米香軟,各一半。水量和煮的時間要剛好,太過就太軟爛,不夠又會太硬(外面賣的飯糰老是米粒太硬,沒幾家煮得恰到好處的),而且飯糰米一定要粒粒分明,包起來在手裡捏著,米粒也不會斷裂爛掉才行!

1476143_1039813802705936_3812311027778668409_n這是一半白米一半糯米,蒸好時粒粒分明的樣子。   

18.蔬菜煎餅----要在前一天就切好冰起來備用,否則15分鐘內備料會來不及,要煎時只要用麵粉+水調成糊狀就可以下鍋了,或是前一晚的晚餐吃煎餅之後預留一份當早餐,早上只要回鍋加熱即可。照片就是前一日的晚餐預留的,所以隔日早上多加了一個蛋一起煎,就變化口味了,有鹽就不用醬。作法可以參考之前PO過的食譜:1.新版日式煎餅2.鮮甜豆腐蔬菜厚餅燒

 

2016-03-11 06.31.37 照片中使用了高麗菜絲+紫高麗菜絲+豆乾碎+玉米粒+香菜碎+紅蘿蔔絲,早上多了一個蛋。

19.炒飯----用隔夜冷飯來做炒飯好吃又快速,沒空就蛋炒飯,有空就會切花花綠綠的蔬菜素炒飯(料越多,前一天事前切好),馬上下鍋很快速。

20160321_063510  

20.前一晚故意剩的義大利麵----

2015-06-15 06.27.13

(還有想到的早餐再來補)

小蛋吃慣這種五星級早餐,從來沒有覺得可貴或是希罕,也從不回報哪一天的早餐好吃,遇到難吃或不夠鹹的才會記得說,一直到有個同學突然發現他每天的早餐都不一樣時,他每天打開便當時就成為那位同學的「觀光景點」,有時候小蛋看他羨慕的眼光還會分他吃幾口。

從此之後,他才去觀察同學們的早餐和自己有何不同,也才知道自己幸福到流油,哪有媽媽每天變早餐花樣啊?(好像這媽媽很閒)大多都是外買就很好了!他自己去買過外面的一般早餐店,才發現自己完全瞧不上眼買不下去(嘖嘖!對於食物,他常有晉惠帝般的言論,就是平時吃太好從沒比較過民間飲食,這就能知道撐起晉惠帝的那個背後廚師是有多辛苦啊!)所以讓這廚師在自己部落格得意一下,好成為繼續努力的動力。

另外就是希望拋磚引玉,誰來提供我更多早餐新點子吧?(跪求)我比較容易做膩(而不是小蛋吃膩),因為很討厭做重複的東西!不可諱言,早餐比較有壓力啊!因為沒準備就讓他出門趕車,等於就是沒吃早餐了,導致我常為了思考而睡不著,或是太早醒來開始想早餐而乾脆5點就起床準備,因此等他出門後,我的回籠覺時間才是真正安心睡覺。(所以知道我作息的朋友,都不會在早上打電話找我的,哈)

 

 

目前先寫到此。大家也看到累了吧!以後再增加。

等等!等等!不只上面喝的吃的兩種早餐,每天還有另外營養補充品則是:

(維他命類的都不會同時或同一天吃,以免重複過量)

1.維生素C+類黃酮----調整身體機能

2.維生素B群-----加強精力,提高身體化學運作(腦部所需)

3.葉黃素----保護眼睛

4.懈黃素+類黃酮----抗過敏,調整體質

5.益生菌----調整腸道健康

6.鐵劑----(女性用,小蛋輕度貧血,所以不定時會補充)

7.綜合維他命-----(因為有特殊礦物質,所以不定期補充)

8.鈣片-----發育中特別需要

9.亞麻仁油-----素食魚油,平衡所需脂質

10.鋅錠----素食較缺,發育中男孩必備

 

          

 

 


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留言列表 (3)

發表留言
  • Cathy
  • 這篇要留10年⋯
    那小蛋小學的時候呢?怎麼吃?
    (很會出功課的網友XD)
  • ~~~
    哈哈~
    小蛋小學時因為學校離家很近,所以是吃完早餐才出門。那時候比較隨便,喝的一杯綜合奶和現在一樣,另外就是吃一片土司(抹果醬或奶油),就這樣而已。(光這樣他就能吃半小時,所以再多一點也吃不了)

    藍山嵐煙 於 2016/03/11 18:17 回覆

  • 晶
  • 酪梨 我近期的最愛 營養又不流湯 網路上變化很多 我都配麵包 海苔 飽又好吃
  • ~~~
    確實如此,拿來和餅類包在一起,或是飯糰,可以取代美乃滋!

    藍山嵐煙 於 2016/03/14 11:55 回覆

  • 斌
  • 這裡的攤餅(應該就是淋餅)用的是西葫蘆喔!參考一下^_^
  • ~~~
    好的,謝謝!

    藍山嵐煙 於 2017/01/24 10:20 回覆