20141112_064811這個豆豆漿配方的來由是有眾多因緣在背後促成的,我巧妙的在天時地利人和的狀況下聽聞到了這個由營養師為素食者開出來的營養補充配方豆漿,耳朵便為之一亮,因為一天中只要多補充這一杯,就能補起素飲食中「可能會」遇到的蛋白質、鐵質和鈣質可能攝取不足的問題。大家都知道要飲食均衡,但是一天裡要吃到哪些才叫均衡?又要吃到多少才叫做均衡呢?這因為很難量化,尤其在遇到忙碌或是需要外食的日子裡,心裡總會感到擔憂,外加上家有發育成長中的兒童或青少年,正需要充足的營養,這對素食煮婦如我,總有很多不敢肯定的地方。

我對飲食很重視,雖然每次年度血液檢查報告在貧血這部分都剛好低空過關(搞不好還小贏葷食者),但還是在不能放鬆的情況之下維持著無貧血的成績,還有小蛋的驗血報告也跟我差不多,對青少年男生來講,我希望達到更安全的數值範圍,如果有快速的方法用喝的就能增加營養攝取量,而且是天然的食物補充來源,不是特別花錢買品牌營養補充品,那正如我所願呀!

所以營養師的這個配方,希望大家每天只要多喝一杯當補充劑,其他三餐食物照吃不用改就好了。 聽起來好簡單喔!我發現準備起來真的不難,馬上買齊了所需材料,連夜開始準備!

營養特調豆豆漿配方:

豆:黑豆:紅豆=111  

熟黑芝麻

亞麻仁籽(這是生的)

ps:直接採用整粒的黑芝麻和亞麻仁籽,營養更加完整。

作法:

1.將浸泡6-8小時的豆子蒸約30分鐘即可(外鍋一杯水),蒸越久營養流失越多。

2.用果汁機加開水攪打成漿,打的時候才加入黑芝麻和亞麻仁籽。

3.全部打勻後,要打得很細密,所以連豆子都喝下去,當餐飲用完畢。

工具:強力果汁機,能把豆子打成乳液般的細密(強力果汁機也要一分鐘以上)。雖然不是人人都有這種機器,如果是使用普通馬力的果汁機,就要特別記得,打久一點喔。使用普通果汁機者,可以分段打漿,不要一次就放足開水份量,水太多而豆子偏少的時候,反而容易打不到。

 

 

20141112_063543類似強馬力的果汁機有很多品牌,我不是別推薦非它不可喔~    

 

我的改良版豆豆漿:因為考量到我家的黃豆製品吃很多,也幾乎常喝豆漿,因此我家的豆豆漿比例略有調整

黑豆:黃豆:紅豆= 2:1:1  (為了省事,我一次煮很多豆子,然後冷凍分批保存)

熟黑芝麻粉  每人一大匙   (這次每次打漿時加入的比例)

生亞麻仁籽粉  每人一大匙

黑糖  每人1小匙 (可以接受無糖者就不用加,我們家嘴叼,無糖沒人要喝)

20141028_181511這是浸泡好的豆豆,要去蒸熟之前(2:1:1版本)。綠色的是黑豆掉皮後的樣子,黑豆是黑皮綠肉啊!這3種豆子中,浸泡時間需要最久的是紅豆→黑豆→黃豆。不過我通常也沒有分開泡,就是電子鍋一次煮熟。  

20141031_062413煮好的豆子都會被黑豆色素染黑。  20141110_114759我家買的是黃金亞麻仁籽粉,一般是褐色的,這是金黃色的。金黃色的味道比褐色的好吃(功效一樣),因為買的是打好的粉,因此我是放冷凍庫保存,要用時才舀幾匙在小玻璃瓶裡方便每日取用。黑芝麻粉也是一樣冷凍庫保存。營養師建議要買的是整粒的芝麻和亞麻仁籽,因為還沒有被打,營養可以保得更加完整喔!(我已經買了粉狀的,也要用完才行了)

因為要現打現喝,所以我都量好一人一杯,不多也不少!(我家3個人)為什麼要現喝因為怕氧化,像打果菜汁也是一樣,許多營養會隨著接觸空氣而氧化的,所以不要打好一大罐,然後放冰箱分1~2天喝,最好是現打現喝!

首先,先量好一杯九分滿煮熟的豆子(包含少許豆子水),分裝成一小袋,這樣是一次3人份的豆子用量,我一次把一鍋的熟豆子都這樣分裝好,冷凍保存。

我也試過3人份打2杯豆子,但這樣太濃了,必須要稀釋否則不好喝,但是這樣又會多出3杯份(超過1杯就沒人要喝),因此試了好幾次,3個人喝一杯豆子的濃度是老小都喜歡的。

20141110_114844一次打一袋來喝。

打漿:(剛好3杯)

預先在前夜就把冷凍袋移到冰箱下層冷藏,早上起床就能打開已經解凍的一袋豆子,放入杯子裡,注滿熱水九分滿。這樣是第一杯──→ 直接倒入果汁機中。

第二杯也一樣是九分滿熱水──→直接倒入果汁機中。

第三杯也是九分滿熱水──→直接倒入果汁機中。

黑芝麻粉  3大匙  (每人一大匙)

亞麻仁籽粉   3大匙  (每人一大匙)

黑糖  每人1小匙 (有時候也會用楓糖、棕櫚糖、海藻糖替換)

vita-mix要強力打超過1分鐘,記得,最少要超過1分鐘喔!(份量越多要打越久)如果是普通馬力的果汁機,就要打更久了!打細的豆漿才能讓身體好吸收,都已經做到這裡了,如果沒有把豆漿打細,喝得出碎渣渣,那真的很可惜!

有一個方法可以讓沒有強力果汁機的人試試看,可以讓豆漿打得更滑細,便是加上一小半碗鬆鬆的白/糙米飯(或是燕麥飯),澱粉會使豆渣更滑順黏稠,喝起來會更好入口!我用vita打,要是加入一點點米飯,感覺反而像喝米漿,一點都不像豆漿,很好喝。

如果想換口味時可將紅豆改換成薏仁,做法完全一樣,口感更好,只是鐵質會稍微少一點。

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20141112_064800(0)細如米漿。

ps:有人一定會想問,如果都已經動手打漿了,我可不可以順便加入其他的堅果,或是五榖雜糧一起打呢這當然都隨意呀!重點是以最少最方便的選項來補起最好的效果,如果你想要多加堅果,自然沒有關係,重點不在於你要多加什麼,而是要每天喝,每天打,或至少常常喝,這個日積月累才是考驗!

我在家裡大約每週會喝2~3次,能持續才是難處!

營養師說,這樣一杯提供的蛋白質等同於一兩的肉類,而且還更多了許多鈣、鐵、植化素與纖維質,這是可以長期每天喝的補充品喔!

但是豆豆漿不代表可以取代每日應該吃到的營養,請記得還是要飲食均衡,而且要身體吸收鐵質這些營養素,通常都還要伴隨維他命c一起工作,才能達到最好的效率,因此平日該攝取的蔬果營養一樣不能少,但在素食的情況下,多補充這樣一杯豆豆漿,就能讓人放心許多!

很多試喝的素食朋友都回報,精神與活力確實有比以前好呢!

此篇文章特別感謝無私的分享者以及設計此配方的營養師親自協助指正才能完成,請大家要好好利用喔!

 

附錄:

1. 黑豆vs黃豆的營養素

2.紅豆營養成分介紹

 


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  • kayla
  • 請問,亞麻仁籽要洗?要加多少才不會味道太重?

  • 不用洗,份量就如上面所述,也可以隨個人喜好略為增減。

    藍山嵐煙 於 2015/11/07 08:41 回覆