藍山嵐煙の蔬食廚房

當我開始低醣生活的時候，馬上面對的就是「對澱粉類食物的成癮性」。很多人都會說，我不愛甜食，不吃糖很簡單！但是不吃澱粉就很難了。

放眼望去，所有的五穀雜糧都是澱粉，好吧，不吃飯也沒有麵，當然也沒有蘿蔔糕或是草仔粿。

這是刊於福報的藍山炊煙專欄。話說近半年來突然迷上了麻辣口味，但我不吃辣，還會喜歡麻辣口味真的很神奇，於是便要自行研究不辣的麻辣口味，這就是其中一道！這道湯非常好喝又飽，豆漿和麻辣在一起的滋味太妙不可言了！希望大家一定要試試！以下就是專欄全文，是設計給低碳飲食的，當然，材料平易近人，如果你能買到紅油辣子，或是老干媽這種來助力一番，滋味絕對更上層！

在大賣場見到冷凍的「白花椰菜米」漸漸普及，心裡暗忖低醣和生酮飲食在台灣的商機也不小了。它是從國外流行用來替代米飯的新食材，除了口感和外觀和米粒頗像之外，不含澱粉，還有熱量低和高膳食纖維的優點，非常適合需要控制體重的族群，就算是一般人或是非低醣飲食者，偶爾用花椰菜米來取代一餐裡的米飯量，算是吃了更多的蔬菜，也是好處多多。

低醣飲食中拿掉了所有精緻的澱粉類食物，也要戒除含糖甜食點心，還要稍微提高脂肪與蛋白質的總攝取量才能餐餐依然吃飽吃滿，這對素食者來說難度比較高，除了在食材總類上要特別廣泛之外，要在飯菜中額外添加油脂，往往令少鹽少油的人很不習慣。以往總以為少油是對的，但是對素食者而言，長期油脂過份稀少，等於長期缺乏脂肪這一大類的營養素，缺乏的結果就是特別想吃碳水化合物和零食，養成習慣後，會發現吃進去的油明明很少，體脂肪卻悄悄增加了？

   以前一直以為麻辣都非常辣，光看到這兩字就自動打退堂鼓，光看到紅紅的麻辣油光，連試都不願試，我就這樣誤解了麻辣幾十年。也不能說誤解，大部分的麻辣確實都不是我能吃的，一直到前一陣子吃到一份輕微辣，無啥油光卻非常香的麻辣鍋，從此猶如一箭貫穿過往十幾年的疑惑那般，以為麻辣只是辣的我真是錯了，原來可以自己做出很香卻不辣的麻辣鍋，原來也不過是玩香料的方法！

（圖文不符）無麩質抹茶鳳梨酥，因為個人覺得不好吃所以沒公開。

  你認為的健康餐點是什麼呢？少油少鹽多蔬菜？很抱歉可能要告訴你這觀念當初是安裝給「葷食者」使用的，不是給「素食者」使用的。可是我們一併吸收了報章雜誌上的宣導，多年下來，甚至一個世代下來，素食者也是這樣子認為的。這對素食者可不太妙！當素食者漸漸步入中年之後，原本看似健康的體檢報告開始出現奇特的紅字：

素食低碳餐要怎麼想？而且還要達到飲食均衡的比例，好像很難？確實是，尤其在一開始的時候，會整個傻掉不知道要怎麼順利煮餐。我就這樣摸索了一年多後現在才開始上手，並且也不再嚴格低碳，而是較為寬鬆的低碳（1日80～100g淨碳水）。因為還同時搭配16H間歇性斷食，因此沒有早餐，但因為我早上無須外出，所以沒有吃早餐並不影響，假如你需要勞動卻想要維持間歇性斷食，防彈咖啡就是這時候喝的，為了要騙過身體有吃早餐。這是另一個題外話。

因此我的每日計算量僅有午晚兩餐，平均每餐淨碳水大約為50。有時候當日吃的碳水較少，不到100，還會補一點小甜點的空間喔！假如你的淨碳水量抓得更為寬鬆（例如我先生就抓150），那麼吃法是更有彈性了。

總之，這篇文想呈現低碳素食的搭配方法和思考模式，以下照片是不連續的紀錄，但都有一些思考在其中。我會把照片中不易分辨的菜色寫出來，是為了給大家生出自己的創意。

PS：不要害怕吃飯，而是先瞭解白飯的碳水化合物有多少？每一滿杯大同量米杯的生白米為150g，淨碳水化合物重則為115g，一杯生米煮成的白飯如果平分成3碗，1碗的碳水為38g。（其實1杯生米煮成的白飯要分成3份只有鬆鬆半碗）。有了量化，在準備食物時就無須想吃飯卻怕吃過多了。（糙米因為纖維量更高，扣掉淨碳水後的目測體積可以吃得比白米還多一點）

我不代表所有素食者（蔬食者），但可以代表自己（和素食家人）成為個案參考，我們吃素超過22多年，應該很有參考價值，而且是少吃加工物、低脂、無油炸、高蔬果、多穀物、低糖度、少外食的素食者。其實這幾年國外流行的飲食法非常多種，有很多是蔬食或是輕肉食，對已經是素食者而言，因為本來就這麼做了，自然沒感興趣，其中台灣比較風行的生酮和低碳飲食法就很明顯的有很大的不同，這才引起我的注意。生酮資訊取得變多，因此我也閱讀了非常多的書籍社團和影片、訪問吃素生酮成功的友人等等，覺得低碳飲食可能才是辦法。至於什麼是低碳飲食，請自行估狗，我就不花篇幅介紹了。只是生酮和低碳都屬於對素食不友善的飲食法（這是我感覺），因為他們都很強調從肉食取得需要的蛋白質和脂肪，排斥碳水化合物包括全穀物（連素食唯一能吃的蛋白質來源：豆類都有碳水啊）（甚至還排斥黃豆），自然沒有為素食族群思考該怎麼辦了。但我對其原理覺得很有意思，可以拿來修正自己素食的問題。於是在低碳飲食不是很認真的執行滿一年之後，我有了實際體驗給其他蔬食者做參考。

這很簡單，但很好吃又高蛋白低醣份，就是現成主菜。只不過把瑪格麗特「披薩」換成「豆包」就成了，就醬！

暑假，中午要準備3人份的低碳餐，為了讓小孩有夠多的營養素，這一次我加入了果昔，增加水果的養分。經過計算，也符合在低碳的淨碳水計畫內，食物總類就變多了。而且好久沒有吃到甜水果和打果昔了，天然的水果甜滋味在這燠熱的酷暑中真是帶來一陣清涼暢快啊～

好久沒吃羹麵喔～因為羹湯是用澱粉芶芡，先不說還有麵的問題，光是湯吃上一碗，當日低碳計畫就結束了。 但是別氣餒，欲望總會找到出口的，哈。這道外觀百分百的羹湯麵， 湯的相似度也真的到百分百，麵體呢，和真麵也有80％像，而且用這個當基本，可以變成酸辣湯，大魯麵，舉凡芶芡相關的菜色都可以「仿真」了。

但我寫到這裡，怎麼有種在做一直被自己嫌棄的「仿葷素料」的感覺？

常常在看著別人的低碳/醣食譜（葷食）份量總是沒有很多，心裡總是想著：難道我是大胃王嗎？還是吃一點點肉也能有很久的飽足感？因為低碳/醣素食對我們而言，就是：容易餓。大約在下午3～4點之後，就是想找東西吃，明明午餐也吃的超撐的，油也加了不少（也許還是不夠），但是消化時間就是很難安全到達下一餐。總是在傍晚時就要找東西吃（堅果或豆漿擋著）。而照片中這一份的份量很大，我毫不困難的就吃完了（發誓我真的不是大胃王，但也不是小鳥胃），更別說是男生了，素食低碳/醣除了食材麻煩，份量與飽足感更是一大挑戰！

夏天反而是想窩在冷氣房吃熱湯的奇怪季節，這是對我而言，因為想要那種充滿水分和蔬菜的舒爽感，讓夏天食慾不佳的時候，吃完一餐反而連水分都獲得補充，既然是低碳/醣主題，於是就動腦子在低碳/醣的鍋燒系列了。以我這種三天捕魚兩天曬網的低碳餐速度，收集了好久才得到3次成功照片，說起來還是因為中間橫跨的端午節，有時候中午吃了低碳餐，下午又被揪去下午茶，晚餐又吃了應景的粽子，感覺低碳餐都被打平，只是不會太胖但是一點都不可能瘦啦～

有時候自暴自棄乾脆去吃自助餐還比較方便，素食自助餐可以自己選擇多樣化的蔬菜和豆類製品，不拿炸物不取澱粉類食物（不能喝冰涼的甜湯很阨腕），比起我在家裡計算半天還來得快多了。。。。

這種中式熱炒是我最常做的低碳/醣主餐，因為材料不拘，搭配隨意，作法快速耐吃不膩，而且吃很飽喔！飽足感來源是大量蔬菜和夠多的油脂與蛋白質，加上中式調味料所以很適合天天吃。並且是清冰箱好主食，基本上就是冰箱裡有什麼菜就丟什麼，所以每次的搭配都不一樣，也之所以才不易膩。但我還是有個基本盤，就是高麗菜要最多，再來則是豆製品，其他蔬菜就真的隨意，份量要多到一大盤吃到飽就行了，照片中的盤子其實很大，像小臉盆，所以菜放上去顯得小了，如果食量小的女生，旁邊的豆漿一時還會喝不下喔！

關於生酮或是低碳/醣飲食法是最近的全球熱！網路上和書籍分享的資料也霹靂無敵多，於是什麼是生酮和低碳/低醣飲食？恕我就不在此說明了，請去估狗讀完。因此就直接進入主題。

我不算胖，為何要進行低醣飲食呢？因為素食者常常都吃進過量的碳水化合物（主要是澱粉和甜食），導致三酸甘油脂過高，跨入中年，身邊的素食者開始一個個三酸甘油脂變成紅字，仔細思考下來，確實我們的飲食不均衡，吃太多澱粉和相關食物了，一旦開始學習低醣飲食，就會很訝異的發現我們一日之中的素飲食竟然含有那麼巨量的碳水化合物！但我很難連續執行，因為常有外食和聚餐需求，只有每天待在家裡比較可能連續執行。