藍山嵐煙の蔬食廚房

（圖文不符）無麩質抹茶鳳梨酥，因為個人覺得不好吃所以沒公開。

  你認為的健康餐點是什麼呢？少油少鹽多蔬菜？很抱歉可能要告訴你這觀念當初是安裝給「葷食者」使用的，不是給「素食者」使用的。可是我們一併吸收了報章雜誌上的宣導，多年下來，甚至一個世代下來，素食者也是這樣子認為的。這對素食者可不太妙！當素食者漸漸步入中年之後，原本看似健康的體檢報告開始出現奇特的紅字：

 有人的膽固醇偏低，體脂肪卻過高。

有人的總膽固醇偏高，體脂肪也是過高。（並不胖）

有人總膽固醇正常值，三酸甘油脂卻爆表的高，體脂肪過高。

以上，都是吃素10～20年以上的素食者。我自己呢？膽固醇正常，但也是逃不過體脂肪過高的問題。然後我們看起來都不胖，BMI值超級標準，也不常外食，也沒有愛吃亂七八糟的東西，甚至還有人怕甜。

PS:膽固醇的高低大部分是由身體內分泌控制的，吃進去的脂肪只有一些影響力。（膽固醇對人體也很重要，這部分這兒不談）

我要說的結論是：素食者在長年素食之後，很容易有看起來不胖卻體脂肪過高的問題，有的甚至還有三酸甘油脂過高的可能性。這就是我走向低碳飲食的最重要因素。

不過低碳飲食對素食者不是容易的事（尤其像我克制力不高，周圍又環繞愛吃澱粉的），市面上那麼多談生酮和低碳的書籍，仔細去看，其實都屬於素食不友善，因為教導素食者怎麼吃，完全是另一個方向啊！

因此想分次來談談我在低碳飲食裡遇到的問題，今天要談的是：吃油好難！

以下是我在福報藍山炊煙專欄上說的話：

『近年來有報導指出素食者容易有過高的三酸甘油脂問題，即使少油少鹽很清淡也一樣，可能源自於長期攝取過多的醣類。因此最近流行的低醣飲食（或稱低碳飲食），就能調整醣類過量的問題，還能用自然的方式減脂，好處多多。

均衡飲食的一日營養比例大約為15％蛋白質，55～60％碳水化合物，25～30％脂肪，低醣飲食則要調整成30％蛋白質，20％碳水化合物，50％脂肪。低醣飲食最大的優點是能讓一整日的血糖維持平穩，飯後不再有疲倦感，能保持頭腦清明，再者便是讓身體的能量來源由葡萄糖慢慢轉變成燃燒脂肪的方式，不但可以緩緩出清過往累積的體脂肪，也可減少未來的脂肪堆積。生酮飲食的碳水化合物限制更加嚴格，通常一日只有5～10％，因此減脂效果更快，比生酮還寬鬆得多的低醣飲食則更適合素食者執行。不過每個人體質不同，如果想要嘗試的朋友一定要多查詢相關資料書籍，瞭解不適合執行的族群有哪些，或者諮詢營養師以瞭解自己需要注意的細節，才不會適得其反。』

我想說的當然不只這些。哈。言歸正傳

絕大部分的素食本身都不含脂肪，因此光是要吃夠國民營養建議表上的25～30％脂肪，可能都要特別注意才吃得到，假如還奉行「懼油政策」，吃東西更少油，那麼素食者正在長期的缺乏一種對身體很重要的營養素。

下圖看看你是屬於哪個基礎代謝族群？我舉例1800大卡。

來做個計算，假設一個一日總熱量需求為1800大卡的成年人，一日均衡飲食需要30％的脂肪，換算就是要吃到60g的油。如果是低碳飲食需要到50％，就要吃到100g的油。

下圖是用大同電鍋量米杯去量芥花油60g有多少？

剛好到刻度4，一半。這是一個1800大卡的人1日的油量。如果是低醣飲食需要100g的油………一量化，就能對比出自己有沒有吃夠。

素食的食物裡本身就幾乎不含油脂，都要靠外加！除了堅果和油類種子如芝麻之屬，其他就是乳製品（牛奶或起司）與蛋裡同時包含脂肪了。除非刻意，否則素食者很少（或者很難）靠奶蛋的協助來吃夠一天所需油脂吧？

所以，吃素不要少油，低醣飲食讓我正視了自己長期以來都少油的問題，補油成為我一日裡有點煩惱的事，因為補油好難呀！以往吃點心最簡單，現在不能吃正常甜點，要吃夠油就要花點心思。

問題點就是這兒，因為以前沒吃夠脂肪，因此身體缺的部分，就會想吃大量的碳水化合物，因為最好取得，到處都是好吃的碳水化合物！(香噴噴現烤麵包、鮮草莓戚風蛋糕，抹茶葡式蛋塔…）喔喔，不，我也不吃垃圾食物和甜飲，即使是好的零食，放眼望去，仍然都是高碳水化合物。

PS：什麼脂肪才是好的？非油炸非高溫非反式脂肪酸，或者要吃哪一種油？omega3:6:9…這些好油知識這就不談了。此篇只專注在怎麼吃夠。（葷食者大概很難理解這是啥煩惱？）

假如你明明正餐吃很飽，沒一會兒就嘴饞想吃零食，很有可能就是上一餐的澱粉吃太多油脂吃太少所造成的。

我試了一陣子，要怎樣可以輕鬆吃到一日所需的油脂？

1.每餐的菜色都要有油光，吃起來滑順但不是油膩膩的狀態，自己炒的菜自己放好油。通常是用較少的油低溫爆香炒完菜，熄火後，再加入新鮮的橄欖油（或苦茶），再拌勻才起鍋，這樣就能吃到橄欖多酚這一類生吃才有的養分。

2.常吃涼拌菜色，例如涼拌豆腐豆芽之屬，混合數種好油。

3.有時候下午點心是用蘇打餅乾配有鹽奶油或是新鮮起司（如馬芝瑞拉起司），不用吃很多就飽了。

4.原則上我很少吃飯，否則每餐用苦茶油（亞麻仁油）拌飯，不用很多也讓飯變好吃。

5.煎豆包和天貝時，用多一點油煎，因為這兩物非常非常吸油。以前總用最少的油煎，現在改用很足的油煎，更好吃。是低溫烹調，非油炸喔（所以煎的時間比較久一點點）。

6.點心會吃一點80％以上的苦巧克力，糖很少，卻有很多的可可脂。以前自己做點心會設計用最少的油，現在就正常油量或增多一些做低碳點心。

7.無調味堅果當點心。

我不做油炸物，只有去餐廳吃飯時才有機會吃到炸物，平時不吃高溫油炸物。

PS：請注意。沒有吃低碳/醣飲食者，油量要落在均衡飲食建議的25～30％油量，否則油吃太多一樣肥的。只有吃低碳飲食者才需要特別提高油量到50％，因為減少的碳水化合物的攝取量要用油脂（和蛋白質）來補缺。

但也請別勉強自己吃油，慢慢用自己舒服的方式吃，低碳者不要因為吃不到量而強迫喝油，這樣就太有壓力了。

還有啥方便素食者吃夠油的方法？也請告訴我吧？