IMG_1049.JPGIMG_0958A.JPG

素食低碳餐要怎麼想?而且還要達到飲食均衡的比例,好像很難?確實是,尤其在一開始的時候,會整個傻掉不知道要怎麼順利煮餐。我就這樣摸索了一年多後現在才開始上手,並且也不再嚴格低碳,而是較為寬鬆的低碳(1日80~100g淨碳水)。因為還同時搭配16H間歇性斷食,因此沒有早餐,但因為我早上無須外出,所以沒有吃早餐並不影響,假如你需要勞動卻想要維持間歇性斷食,防彈咖啡就是這時候喝的,為了要騙過身體有吃早餐。這是另一個題外話。

因此我的每日計算量僅有午晚兩餐,平均每餐淨碳水大約為50。有時候當日吃的碳水較少,不到100,還會補一點小甜點的空間喔!假如你的淨碳水量抓得更為寬鬆(例如我先生就抓150),那麼吃法是更有彈性了。

總之,這篇文想呈現低碳素食的搭配方法和思考模式,以下照片是不連續的紀錄,但都有一些思考在其中。我會把照片中不易分辨的菜色寫出來,是為了給大家生出自己的創意。

PS:不要害怕吃飯,而是先瞭解白飯的碳水化合物有多少?每一滿杯大同量米杯的生白米為150g,淨碳水化合物重則為115g,一杯生米煮成的白飯如果平分成3碗,1碗的碳水為38g。(其實1杯生米煮成的白飯要分成3份只有鬆鬆半碗)。有了量化,在準備食物時就無須想吃飯卻怕吃過多了。(糙米因為纖維量更高,扣掉淨碳水後的目測體積可以吃得比白米還多一點)

我的配置思考標準如下:

1.每餐食物種類8~10種。 2.每餐淨碳水不超過50g。 3.每餐的營養配置比例=蔬菜1.5:蛋白質1:澱粉0.5~1。4.不要低脂,而且每餐用兩種以上的油炒菜(橄欖油 苦茶油 麻油,冬天加入花生油)(點心用椰子油 奶油,涼拌用亞麻仁油 橄欖油) 5.要吃飽,9分飽以上。如果你想養生吃個七八分飽,確定別在2小時後就抓零食吃,並且那七八分飽裡要吃夠一日所需的基礎熱量。

PS1:外食會吃到很多大豆油和葵花油,因此家裡不使用。

PS2:如果當餐的碳水化合物較多,別擔心,另一餐的碳水可以減回來,達到「當日平衡」而非當餐平衡,這樣子在準備餐點時壓力就不會太大或是太麻煩,這是我艱苦過後的結論(曾經的厭煮症啊,想到要煮飯和吃飯就莫名火大)。

PS3:因為有很多外食的機會(高碳又營養不均),因此真正在家裡煮食時,請儘量遵守低碳原則,如果您要維持當日平衡有困難,試試看可否做到「當週平衡」?如此一來,必須要外食或是很想吃甜食也就不用太擔心,不要因為想吃低碳就造成太多心理壓力。這是我的心路歷程。

PS4:碳水化合物也是重要營養素,素食者只是過度依賴,並不是它恐怖。所以除了瞭解它的份量體積之外,還要注意吃原型食物,用雜糧穀物替代,少吃精緻澱粉和糖。一份不甜的含澱粉甜點也還是高升糖食物喔!(所以吃不甜並無差太多)

PS5:吃低碳水的飲食並非從此棄絕蛋糕巧克力,分手包子麻薯,而是「有自覺」的做飲食調配。我會在假日吃想吃的高碳食物,就當放假日並且和親友共餐也更方便,週一再調整回來。不過奇怪的是高碳食物吃不了太多就特別撐,再也吃不多了。

PS6:來自自然食物的蛋白質份量一直很困難,除了黃豆之外,有蛋白質的其他食物也同時含有大量澱粉,需要多樣化攝取。如果不吃蛋者,請把無糖豆漿當飯後點心。有吃奶者,可以輪流替換。

以下照片是當餐吃得飽而且也不會很快餓的實驗餐,不會要素食者做仙,是我們真實執行並且長期可行的方式。也還在學習改進中喔!

什麼是低碳水餐點的思考?

1.下圖是非低碳的午餐思考法(午餐通常比較隨便嘿)

IMG_0900A.JPG

和上面相比,下圖的低碳飲食要拿掉白飯,因為有薯餅了(碳水約15g),另要增加配菜的份量到達吃飽狀態。薯餅和煎蛋煮的比較油,全餐吃完會飽。假如冬日感到不夠,下午可以加一份低碳點心。

IMG_0902B.JPG

2.下圖是非低碳晚餐想法:嫩豆皮小白菜湯/素肉片炒茄子蘑菇/茭白筍炒豆乾

IMG_0912A.JPG

低碳餐的想法則是拿掉那碗飯,只留一個中型冰淇淋球的飯量(碳水大約17)淋上苦茶油,其他配菜份量加倍。

IMG_0914B.JPG

3.下圖是非低碳的午餐思考法:天貝/梅乾菜煮苦瓜/甜豌豆炒杏鮑菇/滷豆乾

IMG_0918A.JPG

低碳餐的思考法則是拿掉飯,僅留一球飯,其他配菜份量增多。

IMG_0922B.JPG

4.下圖是非低碳晚餐的思考法:乾煎豆皮/紅椒洋蔥蛋捲

IMG_0946A.JPG

低碳餐的思考法則是拿掉一半的飯,增加所有配菜的份量,豆皮也增加。

IMG_0947B.JPG

5.以下就沒有對比圖了,直接就是低碳餐思考法:

午餐:無糖抹茶豆漿凍(使用羅漢果醣)+蜜紅豆鮮奶油(僅蜜紅豆是糖)/菜豆炒豆乾/杏鮑菇炒甜豌豆/清蒸南瓜起司/涼拌豆腐。最後那球糙米飯完全吃不下,省了碳水量。

看起來有南瓜!其實南瓜連皮吃,淨碳水並不高喔!這一餐照片中的份量大約計算過,不含後來吃不下的糙米飯,淨碳水總數約為25,含飯則約為42。

IMG_0958A.JPG(這天午餐好認真吼)

6.低碳餐思考晚餐:蒸蛋湯+1顆鹹鴨蛋黃(包粽剩料)/乾煎杏鮑菇

這餐連地瓜,淨碳水一共約為20!很低吧!記得油脂要多一點,不要低脂喔~照片看不出來其實蔬菜都炒得滿油的。

IMG_0972A.JPG這天蔬菜很多,最後地瓜完全吃不下,省了碳水量。

7.低碳思考的午餐:綠色打一杯/自製優格+燕麥片/酪梨水煮蛋沙拉+油豆腐/四分之一個花生醬貝果

這餐的總淨碳水含貝果1/4個和優格裡的一匙燕麥片與爆米香,大約為27,不含貝果則僅有15!也是很低的。

我們平均每2天就喝打一杯,夏日還會天天打,是正餐的一部份喔!

IMG_0891A.JPG這天好想吃麵包,給自己一點貝果啃,可以達到療癒感。綠色打一杯太營養,有它就好像可以輕鬆亂吃了~

8.低碳餐思考晚餐:一冰淇淋球份量的毛豆炊飯(材料多到寡):毛豆+藜麥+糙米+玉米粒(醬油水蒸)/兩片煎素魚/絲瓜紅棗湯

這餐的總淨碳水量,含那一球炊飯,也才40!

IMG_0976.JPG這毛豆炊飯好好吃,雖然只有一球卻很療癒。這餐很飽,記得涼拌豆腐來點亞麻仁油!

9.兩人份的燕麥粥晚餐:

好想吃牛奶燕麥粥,就選擇muesli!它是最粗的燕麥片(請看這裡介紹)和一般即食燕麥片不同,我用了30g的muesli,扣掉膳食纖維量的淨碳水才16,再加上150g的鮮奶一起煮(7.5),一份計算的淨碳水約為23g。和其他蔬菜水果搭配一起吃,這餐超飽的總淨碳水量大約為40。

IMG_1017.JPG水果是藍莓不是葡萄喔!

10.午餐想吃蛋餅:酪梨包蔥花蛋餅/有機小黃瓜+自打的橄欖油芥末沙拉醬/豆漿奇亞籽椰奶飲

一片蛋餅皮標示的碳水為19,因此這一餐的總淨碳水約為25上下。

P1140222.JPG

11.晚餐:蔥多多煎蛋/南瓜焗起司/海帶芽湯

IMG_1049.JPG

附錄:想吃蛋塔的血糖測試:

午餐:水煮蛋/綠色打一杯無香蕉與豆漿版本,蘋果一片,蔬菜2種,堅果亞麻仁油/酪梨四分之一顆+美乃滋/三角油豆腐/罐頭玉米粒1大匙/大潤發葡式蛋塔55g重

較難預估此餐碳水有多少?因為蛋塔是正常含糖甜點,它總重55g,預測淨碳水高估為40,這樣預測此餐總淨碳水為50,蛋白質為18

結論:

飯前血糖:94 

飯後1H血糖:107 (1H通常是血糖最高峰)(希望最大震幅不超過140)(曾經測過喝杯純蘋果汁是170,吃粽子超過200)(高升糖指數的食物果然很爆炸)

證明:想吃甜點時,限量和其他低碳高纖食物搭配,可以降低血糖動盪的幅度。

IMG_1013.JPG

 

過往有更嚴格的低碳餐食譜(一餐為20g淨碳水),是短時間內減脂用的,各位也可以參考:素食低碳餐

解說素食營養均衡比例:素食者的飲食危機(上):自認的均衡飲食可能是錯的?

參考圖解「錯誤的」素餐比例:素食者的飲食危機(下):多數素套餐都營養不足?

 

IMG_1174.JPG

IMG_1176.JPG

 

 

 


    藍山嵐煙 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()