藍山嵐煙の蔬食廚房

素食低碳餐要怎麼想？而且還要達到飲食均衡的比例，好像很難？確實是，尤其在一開始的時候，會整個傻掉不知道要怎麼順利煮餐。我就這樣摸索了一年多後現在才開始上手，並且也不再嚴格低碳，而是較為寬鬆的低碳（1日80～100g淨碳水）。因為還同時搭配16H間歇性斷食，因此沒有早餐，但因為我早上無須外出，所以沒有吃早餐並不影響，假如你需要勞動卻想要維持間歇性斷食，防彈咖啡就是這時候喝的，為了要騙過身體有吃早餐。這是另一個題外話。

因此我的每日計算量僅有午晚兩餐，平均每餐淨碳水大約為50。有時候當日吃的碳水較少，不到100，還會補一點小甜點的空間喔！假如你的淨碳水量抓得更為寬鬆（例如我先生就抓150），那麼吃法是更有彈性了。

總之，這篇文想呈現低碳素食的搭配方法和思考模式，以下照片是不連續的紀錄，但都有一些思考在其中。我會把照片中不易分辨的菜色寫出來，是為了給大家生出自己的創意。

PS：不要害怕吃飯，而是先瞭解白飯的碳水化合物有多少？每一滿杯大同量米杯的生白米為150g，淨碳水化合物重則為115g，一杯生米煮成的白飯如果平分成3碗，1碗的碳水為38g。（其實1杯生米煮成的白飯要分成3份只有鬆鬆半碗）。有了量化，在準備食物時就無須想吃飯卻怕吃過多了。（糙米因為纖維量更高，扣掉淨碳水後的目測體積可以吃得比白米還多一點）

我的配置思考標準如下：

1.每餐食物種類8～10種。 2.每餐淨碳水不超過50g。 3.每餐的營養配置比例＝蔬菜1.5：蛋白質1：澱粉0.5～1。4.不要低脂，而且每餐用兩種以上的油炒菜（橄欖油 苦茶油 麻油，冬天加入花生油）（點心用椰子油 奶油，涼拌用亞麻仁油 橄欖油） 5.要吃飽，9分飽以上。如果你想養生吃個七八分飽，確定別在2小時後就抓零食吃，並且那七八分飽裡要吃夠一日所需的基礎熱量。

PS1：外食會吃到很多大豆油和葵花油，因此家裡不使用。

PS2：如果當餐的碳水化合物較多，別擔心，另一餐的碳水可以減回來，達到「當日平衡」而非當餐平衡，這樣子在準備餐點時壓力就不會太大或是太麻煩，這是我艱苦過後的結論（曾經的厭煮症啊，想到要煮飯和吃飯就莫名火大）。

PS3：因為有很多外食的機會（高碳又營養不均），因此真正在家裡煮食時，請儘量遵守低碳原則，如果您要維持當日平衡有困難，試試看可否做到「當週平衡」？如此一來，必須要外食或是很想吃甜食也就不用太擔心，不要因為想吃低碳就造成太多心理壓力。這是我的心路歷程。

PS4：碳水化合物也是重要營養素，素食者只是過度依賴，並不是它恐怖。所以除了瞭解它的份量體積之外，還要注意吃原型食物，用雜糧穀物替代，少吃精緻澱粉和糖。一份不甜的含澱粉甜點也還是高升糖食物喔！（所以吃不甜並無差太多）

PS5：吃低碳水的飲食並非從此棄絕蛋糕巧克力，分手包子麻薯，而是「有自覺」的做飲食調配。我會在假日吃想吃的高碳食物，就當放假日並且和親友共餐也更方便，週一再調整回來。不過奇怪的是高碳食物吃不了太多就特別撐，再也吃不多了。

PS6：來自自然食物的蛋白質份量一直很困難，除了黃豆之外，有蛋白質的其他食物也同時含有大量澱粉，需要多樣化攝取。如果不吃蛋者，請把無糖豆漿當飯後點心。有吃奶者，可以輪流替換。

以下照片是當餐吃得飽而且也不會很快餓的實驗餐，不會要素食者做仙，是我們真實執行並且長期可行的方式。也還在學習改進中喔！

什麼是低碳水餐點的思考？

1.下圖是非低碳的午餐思考法（午餐通常比較隨便嘿）

和上面相比，下圖的低碳飲食要拿掉白飯，因為有薯餅了（碳水約15g)，另要增加配菜的份量到達吃飽狀態。薯餅和煎蛋煮的比較油，全餐吃完會飽。假如冬日感到不夠，下午可以加一份低碳點心。

2.下圖是非低碳晚餐想法：嫩豆皮小白菜湯/素肉片炒茄子蘑菇/茭白筍炒豆乾

低碳餐的想法則是拿掉那碗飯，只留一個中型冰淇淋球的飯量（碳水大約17）淋上苦茶油，其他配菜份量加倍。

3.下圖是非低碳的午餐思考法：天貝/梅乾菜煮苦瓜/甜豌豆炒杏鮑菇/滷豆乾

低碳餐的思考法則是拿掉飯，僅留一球飯，其他配菜份量增多。

4.下圖是非低碳晚餐的思考法：乾煎豆皮/紅椒洋蔥蛋捲

低碳餐的思考法則是拿掉一半的飯，增加所有配菜的份量，豆皮也增加。

5.以下就沒有對比圖了，直接就是低碳餐思考法：

午餐：無糖抹茶豆漿凍（使用羅漢果醣）＋蜜紅豆鮮奶油（僅蜜紅豆是糖）/菜豆炒豆乾/杏鮑菇炒甜豌豆/清蒸南瓜起司/涼拌豆腐。最後那球糙米飯完全吃不下，省了碳水量。

看起來有南瓜！其實南瓜連皮吃，淨碳水並不高喔！這一餐照片中的份量大約計算過，不含後來吃不下的糙米飯，淨碳水總數約為25，含飯則約為42。

（這天午餐好認真吼）

6.低碳餐思考晚餐：蒸蛋湯＋1顆鹹鴨蛋黃（包粽剩料）/乾煎杏鮑菇

這餐連地瓜，淨碳水一共約為20！很低吧！記得油脂要多一點，不要低脂喔～照片看不出來其實蔬菜都炒得滿油的。

這天蔬菜很多，最後地瓜完全吃不下，省了碳水量。

7.低碳思考的午餐：綠色打一杯/自製優格＋燕麥片/酪梨水煮蛋沙拉＋油豆腐/四分之一個花生醬貝果

這餐的總淨碳水含貝果1/4個和優格裡的一匙燕麥片與爆米香，大約為27，不含貝果則僅有15！也是很低的。

我們平均每2天就喝打一杯，夏日還會天天打，是正餐的一部份喔！

這天好想吃麵包，給自己一點貝果啃，可以達到療癒感。綠色打一杯太營養，有它就好像可以輕鬆亂吃了～

8.低碳餐思考晚餐：一冰淇淋球份量的毛豆炊飯（材料多到寡）：毛豆＋藜麥＋糙米＋玉米粒（醬油水蒸）/兩片煎素魚/絲瓜紅棗湯

這餐的總淨碳水量，含那一球炊飯，也才40！

這毛豆炊飯好好吃，雖然只有一球卻很療癒。這餐很飽，記得涼拌豆腐來點亞麻仁油！

9.兩人份的燕麥粥晚餐：

好想吃牛奶燕麥粥，就選擇muesli！它是最粗的燕麥片（請看這裡介紹）和一般即食燕麥片不同，我用了30g的muesli，扣掉膳食纖維量的淨碳水才16，再加上150g的鮮奶一起煮（7.5），一份計算的淨碳水約為23g。和其他蔬菜水果搭配一起吃，這餐超飽的總淨碳水量大約為40。

水果是藍莓不是葡萄喔!

10.午餐想吃蛋餅：酪梨包蔥花蛋餅/有機小黃瓜＋自打的橄欖油芥末沙拉醬/豆漿奇亞籽椰奶飲

一片蛋餅皮標示的碳水為19，因此這一餐的總淨碳水約為25上下。

11.晚餐：蔥多多煎蛋/南瓜焗起司/海帶芽湯

附錄：想吃蛋塔的血糖測試：

午餐：水煮蛋/綠色打一杯無香蕉與豆漿版本，蘋果一片，蔬菜2種，堅果亞麻仁油/酪梨四分之一顆＋美乃滋/三角油豆腐/罐頭玉米粒1大匙/大潤發葡式蛋塔55g重

較難預估此餐碳水有多少？因為蛋塔是正常含糖甜點，它總重55g，預測淨碳水高估為40，這樣預測此餐總淨碳水為50，蛋白質為18

結論：

飯前血糖：94 

飯後1H血糖：107 （1H通常是血糖最高峰）（希望最大震幅不超過140）（曾經測過喝杯純蘋果汁是170，吃粽子超過200）（高升糖指數的食物果然很爆炸）

證明：想吃甜點時，限量和其他低碳高纖食物搭配，可以降低血糖動盪的幅度。

過往有更嚴格的低碳餐食譜（一餐為20g淨碳水），是短時間內減脂用的，各位也可以參考：素食低碳餐

解說素食營養均衡比例：素食者的飲食危機（上）:自認的均衡飲食可能是錯的？

參考圖解「錯誤的」素餐比例：素食者的飲食危機（下）：多數素套餐都營養不足？

以下就收集日常家裡的低碳菜色：

這餐沒有穀類，主要澱粉來源是那碗綠扁豆湯。橘子很小顆

這餐沒有穀類，主要澱粉是蒸南瓜。

乾拌麵，一份麵體內容有：蒟蒻絲＋綠豆芽＋真的小麥麵，有吃到真麵但是很少

這叫什錦炒飯……看到實際上的真米（糙米）只是點綴了吧！