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這是一道高纖高蛋白的豆麥蔬菜粥,用什麼方式調味都隨人意,使用電子鍋烹調慢燉,夏天時很省工不流汗,冬日時吃也能暖呼呼,一鍋飽很方便,在酪梨產季時搭配一起吃真的頗對味啊。一鍋裡面豆類選兩種,穀物選兩種,讓植物性蛋白質達到最好的吸收率!假使全素者也不用加起司,五辛素者加入洋蔥大蒜,怎麼調配都好吃!

材料:約3~4人份(大同電鍋量杯)

冷凍毛豆 半杯

洗淨綠扁豆 半杯  (綠扁豆口感結實較為耐煮,如果使用紅扁豆則會軟爛糊化,都可以)

洗淨藜麥 半杯  (藜麥燉後口感整個糊化,吃起來像粥就是因為它!)

蒸過的黑麥 半杯 (也可以用燕麥片或粒取代)(黑麥很硬,蒸過一次再煮口感才夠軟,因此不會糊化,有顆粒嚼感)

中型番茄1個 切丁

蘑菇數朵 切丁

鹽適量

中型洋蔥1/4顆 切末  (可以不使用)

大蒜1瓣 切末 (可以不使用)

調味法提供5款:

A。照片中這次使用墨西哥風味香料粉,隨口味輕重加入,我使用1大匙。

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B:市售印式馬沙拉咖哩粉 (自己調配則用:小茴香粉0.5+薑黃粉1+辣椒粉1+莞荽粉2)數字是比例

C:義式風味香料粉

D:普羅旺斯香料粉

E:韓式泡菜

F:泰式酸辣醬或泰式咖哩醬

作法:

1.先把最需要燉煮的豆麥類材料放最底部,如下圖。

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2.第2層則放上蔬菜類和香料粉。這時候淋上一些橄欖油和鹽。

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3.第3層則是鋪上起司,我使用3種起司:馬芝瑞拉+切達+帕瑪森。之後加水(高湯滋味更是好)剛好淹到起司層,但不超過。PS:依照燉煮的時間水量會有點改變。

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4.啟動燉湯功能1小時,即可。

剛出爐時如下圖:

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P1140226.JPG湯汁是依照你放的菜出不出水,有一次我放西洋芹就很多湯汁。

P1140235.JPG切上酪梨丁一起吃。

IMG_1043.JPG一碗就飽了,鹹香嚼感皆備!我有搭配「打一杯」一起喝。營養又飽足的一餐,種類也不少啊!

這一份是分給3~4人吃,因此低碳者吃上一碗在當日計算中並不算高碳的,又加上有豐富纖維和純原型食物,是需要補充的優質碳水喔。


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