FotoJet1.jpg這一篇要來參觀素美食照片,收集了好久,來自各路親朋好友和我自己的,在此先感謝提供照片的親友們!會想到寫這一篇是因為我常常看別人的餐廳食記(當然是素食囉),還包括素網紅們拍攝的素餐點影片,看大家誇獎與推薦的美食是賞心悅目,這本來也沒有起什麼心思,但自從低碳飲食以來,學習了目測來判斷食物的均衡份量與比例之後(請看前兩篇:12),我便發現,大家在推薦哪家素餐點很棒很好吃的同時,都沒有注意到營養比例的問題。當我帶著這個想法來看那些素食餐點介紹時,很訝異的發現,大部分讚賞萬分的素餐點,其實都營養不均衡!

這裡有一個很重要的思想誤差:我們讚美某素餐點很棒(包含了美味和好品質),卻忽略它對身體的實際營養價值時,就會誤以為自己吃了很營養的一餐!這個誤以為反而使身體處在長期隱性營養不良裡。這對素食者可非常不妙!

PS:我不強調哪家店家,因為店家更不知道所謂的營養均衡是什麼吧?在知識缺乏的情況下,要店家配出對素食者營養充足的套餐,是困難的事,所以我希望不只是店家或是消費者,都一起來重視素餐點中營養不足的問題,才能造福眾素食者,一起為大家的身體健康把關。讓外食不只是美食,還要帶來營養!

於是以下素套餐就是用來分析是否營養均衡呢?千萬不要被表面華麗的配置誤會了它含有的營養量,吃素對此要更加小心,因為從蔬食中要攝取足夠的營養量,在體積上其實要比較多,才足夠一日所需。所以吃了一盤生菜沙拉覺得營養夠嗎?很抱歉,實際把它打碎後,它只有一點菜汁和細纖維(沙拉用的生菜都太細,只能炒食的葉菜纖維才夠多),連汁帶渣連半飯碗都不到,離一餐所需纖維量還遠得很!

如果我們知道該餐在哪部分營養攝取不足,就能在下一餐補吃回來,如果不知道,反而誤以為自己午晚兩餐都吃了生菜沙拉,為何還會便秘?這個思想誤差會導致不相信自己的纖維量全然不足啊!

現在依據的每餐營養比例是前面文章說過的:蔬菜:蛋白質:澱粉=1.5~2:1:1 外加 每餐食物總類要達到8~10種 為判斷標準。

我收集的這些照片是店家提供的「單人餐點」,意思就是點這一份就不需要另外加點,所以自助餐式或是合菜類是自己選菜,就不能算一份套餐。

我們來看看店家提供的一人份餐點中,營養比例是如何呢?(有些套餐還包含副餐,但副餐的內容大部分更和營養比例無關,如紅茶、小沙拉、當日例湯或小甜點。因此就不含在內)

FotoJet1.jpg這是上面第一張照片。除了左上和左下有素肉排(含有大豆蛋白質)之外,右邊上下兩份餐點幾乎沒有蛋白質,食材總類也偏少!蔬菜含量在右下那一份更是不足。澱粉量在這4份餐中都可以。脂肪呢?除了左下有一跎花生醬之外,其餘3個都過份低脂,在蛋白質和脂肪都不足的情況下,讓你猜猜這4個餐點哪一個吃完最空虛,最感到飢餓?答案是右下。該餐是兩口生菜碎(搭配醬汁)+一片烤麵包+炒蘑菇灑一點起司+一小球地瓜泥。份量過少營養最不足。

再來看看下方的餐點:左上算是營養均衡而且總類夠多,因為它有蛋白質來源(蛋+優格+堅果),脂肪除了蛋白質食物裡有,還多了奶油麵包,生菜沙拉份量也可以,麵包也沒有太多,合格的外食!

右上的餐點除了一片起司(分兩半)之外,也看不到蛋白質在哪?澱粉很夠,炸薯條與沾醬也有脂肪,蔬菜太少。最下方的烤蔬菜三明治也是缺乏蛋白質。

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下一張照片:左上是麵包蔬菜濃湯,澱粉很夠,也是蛋白質和蔬菜少。右上有一份炒嫩蛋在邊邊被截掉了,有麵包又有薯塊澱粉稍多,如果有奶油搭配麵包更好。正下方的素漢堡有素肉排,蛋白質OK,但澱粉稍多,而且該餐幾乎不算有蔬菜纖維,很明顯比例失衡。

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下一張來吃麵。素麵點是外食中最難照顧到營養均衡的餐點!通常都太無油脂,也缺乏蛋白質。左上的什錦蔬菜麵就明顯缺乏蛋白質和脂肪。右上的羹麵也是,澱粉比例過多。正下方的紅燒麵倒是有豆皮又有烤麩,蛋白質可以,只有蔬菜略不足。

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下一張為套餐。左上有素肉燥蛋白質還可以,但纖維質不足。右上火鍋餐令我們印象最深刻,火鍋裡只有很小一片嫩豆腐,黑芝麻沾醬,蛋白質非常不足,飯和湯裡的冬粉讓我吃不下,卻又在2小時後感到飢餓。正下方的套餐要拍拍手,煮熟的蔬菜其實能吃到的營養比較多,蛋白質有素肉燥和炒豆皮,這一餐對外食來說很棒(要挑剔就是菜量還不夠,但整體比例很好了)。

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下一張。左上是串燒杏鮑菇麵套餐,蛋白質缺乏,蔬菜也過少,澱粉太多。右上的是一整支剖半的杏鮑菇便當,蔬菜量算是豐富,但是蛋白質去哪兒了?最底下素漢堡套餐也是蔬菜量不足,而且食物總類過少。

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IMG_0814.JPG常聽說杏鮑菇營養豐富?是沒錯,但要吃多少才足夠?資料顯示每100g生杏鮑菇的蛋白質含量為2.7g,我量給你看,這是一支偏大的生杏鮑菇,約15cm重量為95g,所以如果在一餐中需要攝取約20g的蛋白質,光是杏鮑菇要吃幾支才夠呢?所以除了大豆製品之外,來自其他蔬菜的蛋白質要吃非。常。多。才夠一餐所需喔!

下一張,也是印象深刻,在葷餐廳中的素火鍋。店家直接給你一盆豆腐!第一次遇到蛋白質過量的素餐點!哈哈哈,我們都邊吃邊笑,除了還沒煮的目測是一盒的份量,火鍋裡煮好的也有半盒豆腐!沒人吃得下這麼多豆腐,所以把沒煮的豆腐全打包了,回民宿竟然還能再吃兩餐!蔬菜量也夠,澱粉只有那一碗飯(好像還有少許冬粉),是豆腐吃到吐的一頓,但卻不會怪餐點設計者,因為葷餐廳可能怕素客人沒肉很可憐,所以就給好多豆腐來替代沒肉的遺憾。這讓我每回去那裡遊玩都去報到!反而在很多素餐廳裡吃不到蛋白質,那才叫遺憾!

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下一張是正統素餐廳的商業午餐套餐,接近模範版本,份量和總數都合格。上方是素魚片燴蔬菜,唯一蛋白質來源,可惜素魚只有1片而且非常薄,所以蛋白質還是太少。

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下一張也接近模範,蔬菜豆腐餅咖哩,蛋白質夠,可惜蔬菜略少了些,如果再多一份燙地瓜葉之類就完美了!

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看了這麼多素美食照片,我不提它們的價格,不提它們的美味與否,也不提新鮮度是否足夠,只看營養比例。有沒有發現還有非常多的進步空間?所以當我們在推薦素美食的時候,不只是美味度,營養比例是否也可以放進來考量呢?

畢竟營養度可能才是最最重要的,才是我們要進食的「根本目的」。我更希望素食餐點都是健康而且營養均衡的,讓素食者外食也不擔心,值得花錢吃到均衡的營養(不少素餐點挺貴的,貴卻不一定營養均衡就可惜了)

另外還可以去觀察葷或素店家推出的所謂「養生餐」養生在哪裡?很有趣,你會發現大家認知的養生標準其實都不同。我觀察大部分店家的養生標準第一是低脂(少油或無油),第二是低鈉(少鹽),第三是多蔬菜或菇類,第四是低肉食或無紅肉,第五是食材總類繁多。似乎較少遇到以「營養均衡」為養生餐點標準的。所以當你發現外食的店家養生餐符合均衡標準時,請記得就是點它就對啦,那是很難得的!

相反的,請大家回憶葷食餐點的推薦文和照片,他們的問題剛好和素食相反,是太容易蛋白質爆表,澱粉類尚可,蔬菜纖維質則過份不足。只是用上面那些素餐點照片來相比,素餐點連蔬菜都是不足的,因此不但容易蛋白質缺乏,連蔬菜都不夠,只有澱粉類多多多,就是失衡的蔬菜:蛋白質:澱粉=0.5:0.5:2」比例 ,因此素餐點平均下來還是比葷餐點更不均衡,這真的值得素食者注意!

 

續補照片:

31474.jpg日本旅遊時吃到的蔬食料理,這夠感動了,蛋白質不足就算了。

38183.jpg這份涼麵套餐只有湯裡的幾塊小豆腐和花生粉含有蛋白質,少得驚人。

IMG_1242.JPG這份素鰻飯是難得的外食蛋白質OK的,因為很厚又大片。

IMG_1342.JPG這份蔬菜堡裡也沒有蛋白質來源(就麵粉本身吧。。)蔬菜足夠倒也是難得。

 


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    藍山嵐煙 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()