最近幾年飲食界鬧得沸沸揚揚的話題是西方流行的各種飲食法,主要以減肥和控制疾病為主,我在網路上找了這三篇介紹(只是你的10大和我的10大各有不同,算算根本超過10大了)有興趣者請分別進入點閱:

1.飲食法十大排行榜

2.十大流行飲食法大評比(上)

3.十大流行飲食法大評比(下)。至於哪種飲食法才是對的?各種健康吃法眼花繚亂要聽誰的?更多的是,在A書極力讚揚的食物在B書裡卻被批評的一無是處,在B書裡鼓吹的吃法又在A書裡被斥之以鼻,書看越多越搞亂!因此多看書學習正反兩方的論點是沒錯,但最終答案仍是:傾聽自己身體的聲音。

我要找的是:對素食者安全健康並且愉快的吃一輩子的飲食法。請注意有愉快兩字,因此某些飲食法要全然排拒甜食或穀物(包括天然糖和全穀),自然不是愉快的。只能說短期要達到某些效果可以,長期就不在我的考慮之內。甚至有的飲食法也排斥全穀類和天然碳水化合物,並沒有照顧素食者該怎麼辦?

前一篇文章裡有提到我們的檢測紅字問題,素食超過20年,而且也不是亂吃,少油少鹽少加工再製品 少外食 不油炸 高蔬菜多樣化多色化 多穀物多粗糧 自製少油糖甜點麵包等等。。。三酸甘油脂和體脂肪卻超標實在是很難釋懷(吃素30年的父親還糖尿病了),一定有哪裡錯誤,於是我一直在思考這個問題。

 

被誤解的均衡素食:食物沒問題,是吃的時間和份量有問題

在此之前,我們都認為自己吃的是「均衡飲食」,可能您也是這樣以為吧?除了上面說的,再補充如下:

1.大量蔬菜 高纖 2.低脂肪 3.多吃水果准沒錯 4.天然穀物就安心 5.食物多樣與多色化 6不要吃加工食品要吃原型食物 7.少鹽少糖 。。。等等。我的「均衡飲食」哪裡有問題?

觀念沒大問題,實際「執行時」就有問題。

雖然蔬菜吃很多,但是因為油脂吃太~少,導致飽足感不夠久。如果你是小鳥胃,高蔬菜低油半碗飯就能飽到下一餐,那真的令人稱羨,我們家並不是這樣,正餐2小時後就會嘴饞抓零食吃(當然是好的零食),好的零食分析後都是碳水化合物。我們以為吃油就會胖,所以無油食物才安全,這反而讓身體一直處在高血糖的狀態,為了消化這些能量,於是拼命轉化成脂肪儲存以降低血糖。(體脂肪開始升高卻不知道)我爸在糖尿病之前確實多年高三酸甘油脂,值得思索的是,當他糖尿病後吃飯必須注意血糖值,以及服用降血糖藥物之後,他的多年高三酸甘油脂竟然也正常了~意思就是,血糖和三酸甘油脂似乎有關係啊?~

想一想,除了正餐裡吞下的澱粉類和天然甜味食物(包括鮮甜的紅蘿蔔玉米南瓜湯),沒過多久又嘴饞吃了低糖燕麥雜糧餅乾  不黏牙的芝麻糖,再來個飯後水果香蕉一根。這些食物本身都很好,但是全放在同個時段內吃滿吃爽就不太好了。

連點心都自製低糖少油西點,但我沒想過它依然是高醣食物,也沒注意到飯後吃完一顆木瓜、1根大香蕉或是半顆甜到爆的鳳梨都還以為這樣很健康。哪裡有問題?。。。。。這些健康的食物以多量和密集的方式在同一時段全吃進肚子裡,就造成血糖大震盪,我們不知道自己的胰島素正瘋狂分泌想把血糖壓下去。早個30~40年前,人類的勞動量都比現在大,五穀雜糧吃到飽哪有人會得糖尿病?但進入科技時代,現在大多數人都坐著使用電腦,連在辦公室都很少走動,這些血糖是能用在哪裡呢?當然就存起來呀!

父親的糖尿病讓我很驚訝,而且他身材正常,吃素比我更清淡無油少鹽,甚至他還不太喜歡吃甜食,根本是「養生楷模」,為什麼在晚年得了病?我想了好久好久,我們以為的「健康均衡」完全沒考慮身體同時段內對血糖的耐受性,於是快80歲的父親胰臟被操壞了,得了糖尿病,如果我們也繼續這樣吃,是否在晚年也會步上同樣的病途?就是來比誰的胰臟比較耐操的概念。

這和吃不吃素無關,只是吃素更容易碰到高血糖的問題,以現在零食這麼容易取得的環境(小時候並沒有這麼多好吃的東西),我們的孩子日日泡在高血糖的情況下(不只是蔗糖),將來糖尿病年齡一定會年輕化,真的就是比誰的胰臟比較耐操。

 

什麼才是均衡飲食的比例?

老實說現在最新的研究也不會是「最後的答案」,因為人體太謎團了,到底哪種吃法可以適合所有人類?又為什麼人類自從歷史時代以後都過了幾千年,還找不到最終的飲食正確法?(我想是因為食品工業太發達,又越來越不勞動,把人的擇食能力都搞亂了)

人體需要的營養素又很弔詭,無法自行合成維生素C(植物來源)和B12(動物來源),這擺明了人體不適合全肉食以及全素食,兩者會各有它的缺乏,不過全肉食病得比較快(缺的較多),全素食在吃對之下,反而會先給身體帶來好處,所幸B12營養補充劑就能輕易解決問題。另外又發現人體也需要特殊脂肪酸例如Omega-3,植物性的利用度較差(亞麻仁油),動物性的才佳(魚油),我總是很疑惑,古代有很多人住在內陸,他們可能一生都吃不到海魚,他們的Omega-3就不缺乏嗎?那不產亞麻仁油的地區,那裡的人就一定吃得到魚油嗎?總會有地方是沒有魚可吃又不產亞麻仁油的,那裡的古人通通不健康嗎?

IMG_0786.JPG看到這篇「不能吃的清單」我就笑了,素食者連嘗試做這份飲食計畫都不行,這就是我一直說的素食不友善的原因。農耕時代吃穀物都幾千年了?東方人黃豆消耗量多大呀?這非常不能說服我啊(PS:應該是素食者比較健康,所以就不是這些特殊飲食法的客群了嘛~好正向)此書後是有給素食者建議和網站資訊,但我去看了一下,對素食還是沒有更好的建議。但是書上的生理性學理仍然值得素食者學習,並且活用在自己身上。

碳水化合物是重要的營養素來源,到底多少叫做過量?這會因人而異,會因為你的勞動程度和身體代謝率而有差別。(最下面會有粗略計算法)

脂肪呢?它也是重大養分喔!我們之前被誤導要低脂才好是錯誤資料,在美國統計,實行低脂飲食一世代之後,心血管疾病只稍微降低一點,但癌症和糖尿病患卻大幅升高,脂肪攝取不足會使生理上的化學反應產生許多問題,太低脂不是好事,至少我父母吃30年超低脂素食還是病了。所以不能過少也不可過多。依據國民均衡飲食建議脂肪含量要在20~30%來看,我的身體一日所需脂肪在42~63g之間,有做過食物量秤的人就知道這個「油量看起來頗嚇人」,但話說回來,會「嚇人」不就是因為之前吃太少的對比嗎?

從參考各國營養飲食建議,以及我的生活方式來測試發現,簡化來說在正餐時「目測的比例」要~

蔬菜:蛋白質:澱粉=1.5:1:1,最好可以~蔬菜:蛋白質:澱粉=2:1:1  (蔬菜類裡包含水果)

這兩者是飯後1H血糖震幅最穩定的均衡吃法(感謝老公長時間血糖測試)(我怕針)。學習用目測的方式做均衡飲食,就不必花時間學習一大堆營養知識,每一餐每個人不論老幼都能輕易做判斷!

這很重要,營養學對大部分人而言都非常枯燥無趣,也不易讓人人都理解,所以把它簡化成目測比例,大家在用餐時馬上就能判斷自己吃得如何了。

也因為會看了,就會發現一般素食常見的比例是這樣的~蔬菜:蛋白質:澱粉=1:0.5:1.5  或是 0.5:0.5:2 (後者的飯後1H血糖震幅當然最高)(也最容易在飯後感到疲倦)

很遺憾的是,一般素餐廳給予的比例都是後者,有時候蛋白質連0.5的比例都不到,這和素食餐點的價位無關,而是素食大眾包含店家對於均衡飲食的誤解還有很長的路要走。(這議題下一篇專文討論

 

均衡飲食目測比例的細節

份量:比如你的食量大,因此攝入的份量也就放大,但仍然要維持1.5:1:1。而且是指熟食。簡單來說,如果一碗米飯,就要一飯碗豆製品或奶蛋(蛋白質),還有一碗又一半煮熟的蔬菜(通常將近2/3把青菜的量)(一般家庭1把青菜是全家人吃)。而且不是指鬆鬆的都是空洞的一飯碗,米飯多扎實,其他同等份量就多扎實,可不能說花椰菜因為形狀的關係放3朵就一飯碗了。

脂肪:上面比例我沒有計算油脂含量,因為油脂很難像其他食物「被看見」也很難計算。在我實際執行後發現,只要煮菜不要少油也不要油炸,以每道菜色吃起來滑順覆上油光為標準,或是另外拌未加熱的好油,這樣子確實較為接近一日必須攝取量。素食者額外補充飽和脂肪也不錯(奶油椰子油)。PS:執行低碳飲食時脂肪含量要更高,對素食者就難多了。

蔬菜:並非單一種類,而是多總類與多色化,因為煮熟的體積會縮小,因此以煮熟的份量來看,只可以多,不得少於1。根莖瓜果類橫跨蔬菜和澱粉區,有時候我會粗略歸納在澱粉類中,使它不會在一餐內被吃太多(假如把它看成是蔬菜就會吃太多)。舉例這餐有南瓜或是洋蔥玉米甜菜根這些高醣好食物,就要在米飯的量裡扣回來,這樣的計算法就能少吃米飯,用不同的根莖瓜果類去補,反而能吃入更多的養分與纖維。

水果:因為水果過甜,因此高醣水果的份量都少,例如香蕉是半根或是這一天的水果只吃一根香蕉,如果還有其他甜水果就留在隔天吃。能安心吃的是芭樂和成熟的番茄。我們家水果一向買很多,以前是水果王,但水果是液體糖,並不是天然就可以不節制,所以什麼水果都能吃,但要分配與分散吃。我十分懷疑老公的高三酸甘油脂就是長期抱著一大盒水果嗑到飽造成的,老人家還以為水果很健康怎麼可以少吃?這個觀念在現代要改了,因為現在水果已經變了。

澱粉:上面說過根莖瓜果類被我歸納在粗略澱粉類(其實是碳水化合物),也就是吃起來帶甜度的都算在這裡,因此食物總類多樣化,米飯一定會吃得比較少,這也完全符合低碳的觀念。然而這裡的米飯其實包括五穀雜糧,並非白米飯。

蛋白質:除了黃豆之外,其他的豆類其實澱粉質都比蛋白質含量高。因此一碗紅豆湯的蛋白質絕對不等同一碗豆漿,別以為有「豆」就是蛋白質類,要怎麼分辨呢?煮熟後吃起來粉粉的,都是澱粉多,因此紅豆和綠豆都屬於高澱粉的豆類,才能做成口感柔細的豆沙,而黃豆則是澱粉質較少,所以從來都沒有「黃豆沙」而是叫做黃豆渣。而,一碗嫩豆腐的蛋白質含量也不等同一碗豆乾,裡頭的水分會撐大體積,讓人誤以為吃了一碗蛋白質,這一點在看比例的時候就要注意。

素食裡的蛋白質來源是比較困難的,因為除了黃豆含量較高,其他植物穀物內當然也有,但要吃更多才夠,往往要從穀物裡吃夠蛋白質,澱粉類也會同時吃太多。另外的高單位來源就是奶蛋了,雖然動物性蛋白質比植物性的還好被人體應用,但是植物性蛋白質只要和穀物一同作用也是容易被吸收的,因此全素者更需要在同一餐內吃到多樣化。

食物裡的養分是綜合存在的,蔬菜裡也能有蛋白質,並非豆類才有,只是含量微小而已。

或許讀到這裡,各位認為的均衡飲食和我有不一樣嗎?(也許過幾年我又改了)。上面我說的蔬菜:蛋白質:澱粉=1.5~2:1:1 當然不是我發明的,「營養均衡」是很專業的學問,當然不是自己說的算。。。

以下就來看看,營養知識可以從哪裡學?

 

各國國民建議營養表

下面這張是美國在1992公布的一日國民營養均衡金字塔,它告訴我們要以大量澱粉當主食,油脂要吃最少。我們小時候都被教導這一個觀念,現在證明是錯誤的吃法(有多錯?這裡告訴你)。

我們先來看最新的美國版:我的餐盤。用圖解區塊一目了然是其特色。

螢幕截圖 2019-01-15 21.19.35.png美國版告訴你,蔬菜和水果要佔全飲食的50%(而且水果略少)。穀物佔的比例只剩約四分之一而不是以前佔一半。他們是乳品大國,於是放了一小份乳製品在其中。他們也不再視膽固醇和飽和脂肪為惡魔,甚至還給雞蛋清白不再限制吃雞蛋,食物中的膽固醇被冤枉好久!

不過,哈佛大學公共營養學院似乎想要修正的更為仔細,他們公布的餐盤是這樣(詳細連結在此):

螢幕截圖 2019-02-20 16.06.18.png這是中文翻譯版。解釋清楚多了吧!注意水果要少。

healthy-eating-pyramid-and-plate-home.jpg這是英文原圖版,有新式的營養金字塔圖片,特色是金字塔底端是運動(我其實比較愛看有食物的圖片)。看看穀物縮小/脂肪提高了,白麵包還被丟到最上方去。(注意旁邊的小圖,還有紅酒和維他命補充劑)

 

接下來是新的加拿大版,比美國版還勇敢,不僅在蛋白質區強調以植物性蛋白質為主,少肉食,還整個把那份乳製品改成清水!詳細說明連結在此

螢幕截圖 2019-01-28 17.24.00.png他的蔬菜水果也是佔50%,全穀食物佔25%(整體碳水化合物比例目測大約也是有60%以上),蛋白質是25%,這點和美國相差不大,只是食物的選擇更加寬廣性。而它的蛋白質裡包含大量植物性蛋白質是很大的特色,乳製品縮小,肉也縮小,這和美式很不同。我特別要為他們拿掉乳製品的比例而拍拍手,請看上面的美國版我的餐盤,乳製品硬是要分出一圈來,但是在哈佛大學的細部解釋中,反而去掉乳製品改成水,並且限制乳製品食用量,這實在是因為乳製品的健康爭議性太大,到底適不適合人類長期又每日食用?一直有很多報告出現。但是美國是乳品大國,有太多商業利益考量不敢拿掉乳製品的比例就算了,連加拿大這樣的西方大國家,都敢拿掉乳製品的比例,只留下為數甚少的優格當成建議(發酵乳製品是相對無異議的),這,好厲害。

 

接下來是日本的,看起來又和美加的不太一樣,他是倒金字塔,注意的是,金字塔最多的是運動+喝水(茶),最少的是乳製品和水果,看到沒!這部分我滿認同的,尤其台灣的水果甜度樣樣爆表,水果應該要列在少吃的地方比較符合我們亞熱帶的風土物產(這要怪我們農業太發達嗎?),閱讀日文無礙者可以參考此連結

螢幕截圖 2019-02-20 16.24.25.png

 

接下來當然是台灣版囉!詳細連結與說明在此。我們的穀物和蔬果也大約各佔1/3,另1/3則是蛋白質+乳品+油脂。一方面乳品和堅果也都含有蛋白質,蛋白質中的肉品也都含有脂肪,所以這3類被算在1/3也是可以。

我的蔬菜:蛋白質:澱粉=1.5~2:1:1 是參考加拿大變形來的,蔬菜比例比較高(含少許水果在內)

螢幕截圖 2019-01-15 21.19.42.png

自己國家的資料可以閱讀得最為仔細。但我覺得蔬菜比例還是太少了,而且蔬菜類的圖片裡竟然還包括根莖類(會不會太不嚴謹?),還有那個水果類圖片剛好選了西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄,我的天啊,假如把這4種水果當成一天當中該吃的2~4份,那血糖就大幅震盪了。有鑑於台灣水果過度甜,根本不適合吃這麼多,反而蔬菜量要再更多才對,看下來就會發現纖維量其實不太夠。

另外,我們什麼時候這麼重視乳製品要放入一日所需了?在我的身週遭親友中,常吃乳製品比例的人並不高,對老人家而言,乳品更不是熟悉的日常食物,只算是偶爾的「點心」,況且台灣本來就不以畜牧為主,牛奶更非傳統食物,為何要放入「每日必須」的營養建議裡啊?相比之下,如果建議是豆漿豈不更為適合國情?(看看日本,人家還提了茶呢!)均衡飲食中本來就不會特別缺鈣,我知道有許多葷食者骨質疏鬆比例還比素食者高,更有趣的是美國一直強調要從乳製品攝取鈣質,因此美國人的鈣攝取量是世界數一數二的高,但各位知道美國一樣也是骨鬆發生率最高的國家嗎?骨質疏鬆是因為鈣吃不夠還是鈣質根本留不住?這問題我覺得比強調吃鈣更重要,而不是一直強調要吃乳製品(完全搞錯焦距的感覺)(明明美國靠乳品補鈣都失敗了為何還要鼓吹這一招?)。。。除此之外,我們的碳水化合物建議比是50~60%,這是包含了蔬菜+水果+全穀物(有沒有發現這樣算蔬菜類一定是被犧牲的?)

後來又新出了「我的餐盤」,終於比較好應用在日常生活中了。來瞧瞧新的~

我的餐盤1.jpg

這終於比較清楚了,要注意的是那句話「飯跟蔬菜一樣多」還有「菜要比水果多一點」,這很重要,也不用太管脂肪要吃多少,其實烹飪裡都會有(不能太油也不能太不油)。很多素食者也一起和葷食者怕吃油,其實就不太合適了,我常常在外食的餐廳中遇到無油的程度很誇張,如果有湯,湯上不能有明顯油滴,飯裡的醬汁油脂也都減到最低,雖然某些傳統餐廳是重油不合適,但新興的餐廳也太無油了,這對素食者並非好事啊~一日裡要吃到20~30%的脂肪,假設一個需要1800大卡/日的人,均衡飲食中一日的脂肪要吃到40~60g呢,某些素食如此無油的程度,一日內連30g都難吃到。

以上,我不是專業營養研究者,這些想法僅止於自己的親身實行感受與真實陳述。

公共數值的參考價值不高?!

從飲食指南中可以查尋身高體重圖表來判別自己體重是否在健康範圍內?以我的身高164可以查到標準體重是59.2(而且在49.8~64.5都是正常的)。我依據這個表格的數字安心了好久~但是。。前幾年有數次體重在「安全數值內」時卻引發雙膝關節炎(過59kg就出現關節炎),屢試不爽超神奇,看了好幾次骨科後,一直時好時壞(害我一直往更重大的關節疾病去聯想)。

有一次在為我的關節疼痛閒聊時,老公搞笑隨口說:「妳該不會是因為太胖了吧?」可是體重正常呀!但那時候有恍然大悟而故意降低體重,關節炎竟然不藥而癒,我白吃了一大堆關節炎止痛消炎藥!這不是我提早老化,而是錯誤的依據「標準體重數值」實際卻給身體帶來過大的負荷!根本就不健康啊~~所以根本不能放心的按照這個數值,請各位也要傾聽自己身體的聲音,你有沒有常常出現各種小發炎?關節突然怪怪的?身體沒病也無痛卻常常覺得不是很清爽?有時候是我們體脂肪太高造成身體處於易發炎狀態之故。

所以光是看體重並不準確,要比體脂肪+體重才對!這樣的資料還能當綜合標準?讓我一直覺得很奇怪。老公的數值也是,體重正常,但他體脂肪過多,三酸甘油脂高,在表格內是健康,難道只要表面無病就是健康嗎?

 

螢幕截圖 2019-01-15 22.14.12.png這個表格是用來計算你身體一日所需的熱量。我的身體建議熱量大約是1900大卡,假設用我們的國民建議醣類(碳水化合物)要佔50~60%來計算,我一天的建議碳水量就為1900x50%~1900x60%=950~1140大卡。1g的碳水化合物提供4大卡的熱量,所以我一日內可以吃237g~285g的碳水量(包含蔬果穀物),這各是代表多少的量?這在實行上是很難理解的。

假如用美加國的算法,穀物是25%,我的純穀物一日量則為118g,蔬菜類的碳水化合物較低可以不特別計算,另外只要在意水果的份量與甜度就好了。這樣看起來,確實容易理解得多。

只是以上數字是參考數值,並不準確,我的身體也不一定是如此,從很多書籍知道,肥胖的成因和攝入的總熱量並非是正比關係,前一篇低碳飲食心得中有較詳細的說明。每個人的身體需求量和生理化學變化的差異性還是很大,這在年輕時毫無感覺,年過40之後,一年比一年有感!早一點學習讓身體不要負荷過重,才是真正的養生。(不是吃素就叫養生)(也不是不吃油就養生)有一些餐廳推出的"養生套餐",說實話看的我都笑了。。。

 

每餐一起看圖數一數

平時我的飲食法比較接近加拿大的,純蔬菜其實佔40~45%,5~10%才是水果。(總數是50%)並且最好先從蔬菜開始吃,澱粉食物放最後吃。

為了增加食物的互搭性與擴展多元化營養,我每餐都會數吃入的食物種類有多少?調味薑蒜不算,以最少可以吃到一小口的算為一種食物。正餐要8~10種為我的目標。所以打一杯綠拿鐵食物數量就很夠了。如果是煮正餐,我會使用很多材料搭配,所以每天都在數數要吃幾種食物。假設下圖是某日的低碳午餐,攝食種類就超過了10種,合格!

湯:油豆腐、茼蒿、番茄、香菇、珊瑚菇、洋蔥

優格:牛奶、芒果、8種堅果穀物碎+ 蛋

IMG_0500.JPG每餐都算算看吃了幾種食物?這是預防營養不均衡最簡單的辦法!(豆腐+豆漿只能算同一種/麵包+麵條也是同一種)

IMG_0059.jpg這一餐則有9種:小麥、芝麻、茄子、番茄、豆腐、雞蛋、九層塔、生菜、起司抹醬

這一餐漢堡本身只有8種,再加上紫色打一杯就將近20種了。

這是某日的低碳餐:豆干絲+蒟蒻絲,無任何澱粉的"偽蔬菜炒麵"。只有7種食材,不合格!

呼~~這篇寫好久~~能看到這句話的沒有幾位吧?(辛苦了受我一鞠躬)(再拜)(三拜)我改好久是為了縮減字數,簡化表達,原本字更多啦~

下一篇~「素食者的飲食危機(下)篇:多數素套餐都營養不足?」的美食圖片會更多的~努力ing

 

附註:我有記憶裡十多年來每次遇到驗血,我的紅血球各項指數雖然偏低,但都沒有紅字,所以素食這麼久都沒有貧血過喔!(血液報告通常都非常正常)


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