P1130052.JPG我常常打營養飲料,我們的「造句法」就是:「今天要『打一杯』嗎?」或是「今天的『打一杯』你要選綠的還是紅的?」

綠色的是蔬菜系的綠拿鐵,紅色的都是水果系列,兩種在我家代表的"療效"很不同。因此我的冷凍庫中一直會收集當季的水果,切好冷凍,要用的時候打開冰箱馬上就像調色盤那樣的隨你配色,配味道。

常備的冷凍水果一定有香蕉和購自好市多的冷凍野藍莓,香蕉在放到皮有小黑點的時候,去皮,不用切,一次就冷凍一串,一個中大型保鮮盒就能裝滿。其他會備用的還有蒸熟的甜菜根塊,蒸熟的連皮南瓜塊,還有夏季時的芒果和荔枝,冬季時的鮮草莓,這一次使用的是新購入的冷凍蔓越莓還有紅肉火龍果,以上這些水果就足以搭配出各種深淺不同的紅黃藍綠色。

這些水果的天然彩色都很濃,所以你在備冷凍材料時份量不必多(所以也沒有想像的那樣佔據冷凍庫空間),除了香蕉是通用所以份量較多之外,其他有彩色的水果通常都只需冷凍大約不到1湯碗的量就夠了,打的時候其實全家人也只分1~2塊而已,並不像直接生吃水果時那麼多,所以不要用準備生水果那樣的量去思考喔。

打蔬果飲是我這兩年以來的新習慣,尤其這一年來,因為搬家後的廚房空間比以前更便利,因此「打一杯」的機率高了好幾倍,有時候甚至拿來當正餐。我會估算當天飲食如果缺蔬菜就打綠拿鐵,如果缺水果就打一杯水果拿鐵,因為直接吃水果常常太甜而且吃太多(低醣飲食是要忌水果的),不如用打的,可以綜合許多種養分,還能順便加進一堆營養品一次就補充夠,這可以當正餐的副食。有時候必須外食吃了高油高鹽或高醣的一餐,下一餐就可以「打一杯」來給身體做平衡,以我們全家人的經驗,可以馬上補給身體失衡的情況,效果很明顯!

如果缺蔬菜,「打一杯」裡面的主要食材就是高纖蔬菜。(以後再慢慢講我的綠拿鐵配方)用高速機器打的蔬菜量不必多,因為破壁的效果讓食物變成微小分子,因此營養比直接吃來得好吸收。

如果夏天身體燥熱缺水接近中暑,最適合水果類「打一杯」補充維他命。

如果天氣冷身體太寒涼,「打一杯」裡面還能放溫補類香料和食材,平衡素食者易「冷底」的問題。

更別說一堆豆穀漿有多好喝,只是這一年來練習低醣飲食,因此很少打豆穀漿就是了。

所以我們的「打一杯」代表的是:營養品、補品、甚至有時候是藥品(食療)。主要是我們不喜歡喝飲料,要不是為了營養一杯解決很方便,不然我也不愛喝飲料(平均2~3年才會買一次手搖杯)(通常都是在外面遇到臨時狀況才會買)(因此搞不懂為什麼街上的飲料店越開越多?密度直逼便利商店哪!)。

我的「打一杯」搭配方法有幾種固定模式,常加的營養品也許各位覺得陌生,但在我家是日常用品,剛好也藉機陸續公開一下常備營養品是哪些,以及如何使用。這篇比較認真寫,可以做為食譜記錄。

 

材料:3人份

冷凍蔓越莓 鬆鬆 1杯(1杯為220ml)

冷凍中小型香蕉1根 (或大香蕉半根)

冷凍紅肉火龍果2大塊(約1/4顆)

自製原味優格1杯滿

鮮奶1/2杯

香草精1/2t

 

楓糖適量(也可以不加,水果本身甜度也夠)

 

市售穀物堅果麥片隨意(食用前才加,只要是視覺效果)

===以下為營養補充品,不加也不會影響味道===

 

益生菌粉2包(本身有甜味了,購自好市多)

原味乳清蛋白粉3大匙

維他命C粉1000毫克(沒有無妨)

卵磷脂1大匙

(這次還加了L-Tyrosine 酪胺酸粉800mg)

作法:

全體材料高速攪打30秒即可。vitamix等級的高速機器尤佳。

PS:

其實內容物要加什麼很隨意,沒有限制,但「要好喝」,就要留意一下「有味道」的材料的比例問題了。例如上方3種水果的比例問題,不是亂加的。我考量的是每種水果酸甜度的平衡性,因為香蕉很甜,因此跟它搭配的水果就會是不甜的,尤其適合有酸味的莓果,火龍果則是沒有特殊氣味所以只是提供天然顏色,否則只靠蔓越莓色澤不夠鮮豔。香蕉高鉀,假如你上一餐吃得太鹹(鹽是氯化鈉),最適合來一杯香蕉含量較高的水果飲,因為在身體內鈉和鉀會搶地盤,所以萬一鈉吃太多,幫助身體排掉它最快的辦法就是給他鉀!

優格是增加濃厚口感,自制優格有的酸有的不酸,我的菌種是不酸的,因此我其實沒有加楓糖,真的就是無糖(天然果糖而已),寫出來還是要考慮大家會喜歡有甜度的飲料。畢竟甜的誰不愛!(我也愛,但一加就太好喝,下次會回不去無糖狀態)

益生菌粉本身有甜(好市多購的),還有微酸的水果味,很適合放在這裡,也等於就是加糖了。

鮮奶是要調整飲品有流動性,否則優格是半凝固狀態,又加香蕉本身黏稠,避免變成要挖著吃所以才加鮮奶調整。

香草精是平衡氣味,我用的是蘭姆酒自己浸泡香草豆得來的,你也可以自己買好品質的香草精,雖然貴,但用量少氣味真正好,如果是人工調的香草粉則不建議在此使用。

蛋白粉,是素食者必備營養品!因為我們有太多時候可能無法在當天吃足所需蛋白質。奶素者才使用乳清蛋白粉,全素者則要準備大豆蛋白粉或碗豆蛋白粉或綜合植物性蛋白粉,以上我都吃過一大圈,心得便是:

綜合植物性(含穀物蛋白)的通常最難吃,氣味怪又很渣。

碗豆蛋白有可以接受的輕豆臊味,有渣。

乳清蛋白取自牛奶,所以味道最好幾乎無味也無渣。

大豆蛋白味道也不錯,排在乳清蛋白之後,渣感也比其他植物性的略少。

以上每個品牌都會有差異性。常見有調味的蛋白粉,香草巧克力這些,如果要萬用性,最好選擇原味才不干擾你的食物本身調味,甚至連鹹食也可以用。調味好的並沒有比較好喝,味道常常很假,對我幾乎難以入口,滿口的人工香料和人工甜味!

台灣近年健身人口多,因此買蛋白粉變得很方便,健身的人是要長肌肉,素食者是要吃夠當日所需的蛋白質,並不是要長肌肉用的,對素食者而言的蛋白質來源少,而且常常吃的份量並不夠,你以為每餐有吃到幾塊豆腐豆乾就夠了嗎?去查查營養含量表,你會嚇一跳要吃到一天1公斤體重1g的蛋白質(60kg就要60g)是要特別去注意的,否則份量都不夠。吃肉者很容易蛋白質過量,和素食者相反,所以若非要健身,一般葷食者是不需要額外補充蛋白粉。素食者蛋白質吃夠之後,才會精神好體力夠(尤其是老人),不會面有菜色,甚至去運動一下,要長肌肉也不難。

維他命C粉的作用我想不必多說,因為是3人份因此加到1000mg,搭配生物類黃酮,從iherb購得。

卵磷脂也是很好的營養品,作用請自行去查,它被列為素食三寶之一,就是常聽到的三寶粉其中的一味重要材料,來自大豆粹取。

L-Tyrosine 酪胺酸粉 本身無味,作用可以去查,是一種給大腦神經用的營養品,是用來給我家小孩的腦袋補充用的,我們大人就是吃保養而已,它另一個能助眠的好處正被我期待著。

 

每一次的「打一杯」添加什麼配方或保養品都是有經過思慮的,我會估算各種營養平衡性,要打給誰喝也有考量,例如要給客人喝通常就要甜或是香,最好不要加怪味道(例如藍綠藻),自己喝的就給他無糖,有時候配到難喝也就一杯。

P1130018上面的是市售穀片,脆脆的好吃又好看,微糖。打不同的光,同相機呈現的顏色鮮豔度竟然不同。 

同場加映:

當日是假日早午餐,所以除了上面這一杯,全餐其實是這樣:

P1130059烤肉醬炒蒟蒻麵+南瓜玉米白菜湯!

 

P1130068很簡單就很好吃,材料簡略如下:

減醣麵體:1/3份的蒟蒻絲  1/3的金針菇  1/3的真麵條

配菜:1/5顆高麗菜絲  紅蘿蔔絲  香菇絲  豆干絲  碗豆夾  芹菜碎 

醬料:市售烤肉醬+醬油+辣豆瓣醬  爆炒

缺點就是太好吃了會吃太多。


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