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關於生酮或是低碳/醣飲食法是最近的全球熱!網路上和書籍分享的資料也霹靂無敵多,於是什麼是生酮和低碳/低醣飲食?恕我就不在此說明了,請去估狗讀完。因此就直接進入主題。

我不算胖,為何要進行低醣飲食呢?因為素食者常常都吃進過量的碳水化合物(主要是澱粉和甜食),導致三酸甘油脂過高,跨入中年,身邊的素食者開始一個個三酸甘油脂變成紅字,仔細思考下來,確實我們的飲食不均衡,吃太多澱粉和相關食物了,一旦開始學習低醣飲食,就會很訝異的發現我們一日之中的素飲食竟然含有那麼巨量的碳水化合物!但我很難連續執行,因為常有外食和聚餐需求,只有每天待在家裡比較可能連續執行。

我思考了很久,吃的越素,進行低碳/醣飲食就越困難(我不做生酮,低碳就夠了),除了是食材受限更多之外,心情不太快樂也不是我想要的飲食方式,去除了奶蛋的素食低碳飲食,很容易因為未滿足的食慾累積過度而爆炸失敗,在OK食材的搜尋上也格外困難(甜的水果和根莖類都不行),於是我加入了蛋,增加了乳製品(主要是起司非牛奶)的比例,讓食物的變化和種類多一些。

坊間教導如何低碳的書和網站資料,都是葷食。主要原因是去掉澱粉/醣類食物之後,要用蛋白質和油脂來補上(纖維不用說,我們本來就超高纖),肉食的蛋白質取得容易,只要改變烹調習慣,比較容易符合低碳需求,但是素食者呢?唉,目前為止還沒人有系統的做分享紀錄(更別說書籍啦),蛋奶素食者的主要蛋白質來源,只剩下:蛋,乳,和黃豆製品。能變的菜色更少了。

變化太少容易膩啊~我已經試過沒有蛋的低碳飲食,豆製品吃到我想吐了!(我受不了一成不變的食物)也已經做了好一陣子的低碳餐,但要開始記錄並且要好看一點,是現在才開始。(目前第一階段計畫可以寫出10份主餐,剛好一週5天,5種低醣甜點)

我設定的目標「一日淨碳水」為80~100g / 蛋白質為50~60g(體重1kg/1g蛋白質)。除非有事外出,否則通常我一日只吃午晚餐外加少量點心,現在進行低碳飲食,所以甜食都要改成特製的生酮甜點。其餘甜食包含甜味水果一律禁止(不吃甜食不會痛苦,要看如何調配正餐的飽足感和適量的生酮甜食)

因此我的目標是:不挨餓,降低碳水,適量生酮甜食保持心情愉快,進行時間在週一~五,假日因為常外食因此不設限(維持正常吃法不暴飲暴食)(所以假日還是可以吃正常份量甜食和麵包啦~這樣情緒比較穩定哪)

以下是正餐,而且一餐裡吃得超飽(吃很飽就不會想吃甜食和零食),我不計算熱量,而且油質含量必須略高!平均一餐內的淨碳水在20上下。

不習慣的部分:量秤食物有點煩,但一開始有必要,因為多量幾天之後,就可以用目測了喔!所以一開始量秤重量是讓自己知道分量感,畢竟我不是吃生酮,因此不需要計算的那麼精準。

 

材料:1人份,以下數據資料來自衛福部:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

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薑絲蔬菜湯不計(自行選擇葉菜類)

鹽適量

作法:

1.把西洋芹切成細末(或是用食物處理機代勞)。起司片撕成細碎片狀。

2.生豆漿粉裡面是整顆黃豆磨成粉,所以包含黃豆渣等等粗製口感。我在烘焙專賣店裡買到,屬於開店用的半成品備料。

IMG_0002.JPG這一包有1公斤,很夠用!

IMG_0003.JPG食品標示很好換算~不過這裡面沒寫上膳食纖維量,還是要上網查一下。

3.大約加入60g的水之後,把所有材料混合攪拌均勻,會成為膏狀不易流動狀態。接下來用單柄的不沾鍋,一定要不沾鍋,因為超級會沾喔!加入比較多的油(大約30~40cc),把材料煎熟為止。要注意的是,起司遇熱後會融化,因此會無法成為餅狀,也會碎裂難以翻面,這很正常,記得要將起司煎出焦皮才會變硬(要煎久一點),變硬後才能翻面,也才會變成餅狀。因此不會煎的話,也可以做成炒蛋散狀也沒關係,一定要煎出起司焦皮才會很香喔!(建議用雙鏟才易翻面)

要維持上面第一張照片的圓餅狀是難的,要煎成下面的散餅狀比較容易喔!

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4.同時間用薑絲+油豆腐煮湯(一個大四方形豆腐對切一半為1人份),今天我用的是紅莧菜,份量不拘,煮成青菜湯即可。灑上香油,鹽適量。

這個餅很好吃份量又夠喔!蔬菜湯就喝到飽吧!

此餐食物種類一共8種。(我給自己的目標是一餐吃進10種不同的食物種類)(避免食物種類過少營養不均)

PS1:執行低碳餐會慢慢變瘦,會自然瘦到一個均勻的體重(不會毫無限制瘦下去,因為熱量並沒有減少,而是調整體脂肪含量)

PS2:執行低碳餐之後,會學會如何選擇食物,之後雖然沒有連續執行低碳餐,也懂得不要暴食碳水化合物喔!(例如吃完一份主食炒飯,再吃一個烤地瓜,再吃半片蔥油餅,喝下一碗羹湯,飯後水果是一顆芒果,這樣的正餐搭配就是爆量碳水啦!)

PS3:只要時間許可,你的下一餐就可以來做,不必拘泥有沒有連續執行,因為能夠低碳,對當天的你的身體而言,就會輕鬆不少!

PS4:根據前人經驗,連續低碳餐超過3週以後,想吃甜食和澱粉的慾望會自然下降,所以一點都不壓抑食慾,連生酮甜點都不想依賴。反而一回頭吃甜食和高澱粉食物就可以感知身體在消化過程的不適。


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