藍山嵐煙の蔬食廚房

我不代表所有素食者（蔬食者），但可以代表自己（和素食家人）成為個案參考，我們吃素超過22多年，應該很有參考價值，而且是少吃加工物、低脂、無油炸、高蔬果、多穀物、低糖度、少外食的素食者。其實這幾年國外流行的飲食法非常多種，有很多是蔬食或是輕肉食，對已經是素食者而言，因為本來就這麼做了，自然沒感興趣，其中台灣比較風行的生酮和低碳飲食法就很明顯的有很大的不同，這才引起我的注意。生酮資訊取得變多，因此我也閱讀了非常多的書籍社團和影片、訪問吃素生酮成功的友人等等，覺得低碳飲食可能才是辦法。至於什麼是低碳飲食，請自行估狗，我就不花篇幅介紹了。只是生酮和低碳都屬於對素食不友善的飲食法（這是我感覺），因為他們都很強調從肉食取得需要的蛋白質和脂肪，排斥碳水化合物包括全穀物（連素食唯一能吃的蛋白質來源：豆類都有碳水啊）（甚至還排斥黃豆），自然沒有為素食族群思考該怎麼辦了。但我對其原理覺得很有意思，可以拿來修正自己素食的問題。於是在低碳飲食不是很認真的執行滿一年之後，我有了實際體驗給其他蔬食者做參考。

想執行低碳飲食的起因：我體脂肪高達33.2％（女性標準在20～29.9％），老公體脂肪為24.5％（男性標準為10~19.9％）。我們倆的體重BMI都是正常範圍，身材也不算胖。

                 我們多年來的總膽固醇和高低密度脂肪都是「正常」，唯獨老公的三酸甘油脂一直都是超標紅字，最高時量到434mg/dl（正常要150以下）。

                 我父母吃素時間超過30年，他們後來一個糖尿病，一個在糖尿病高危險邊緣，他們吃得比我還高蔬低脂而且連鹽都更少，這是怎麼一回事？

思考紅字的成因：一直以來都知道素食者的三酸甘油脂是來自於過多的澱粉/醣類食物轉化而來的，又加上個人體質的緣故，因此老公的身體在面對醣類時特別會轉化成三酸甘油脂，於是我們一直有計畫先減糖，但是減糖後的三酸甘油脂依然在200～350之間打轉（固定每3個月抽血檢測/維持了4年持續中），一直無法自然下降到150正常值以下。而我雖然三酸甘油脂是正常，但是體脂肪卻一直隨著年齡緩緩上升。（我媽體脂更高）  看來只是減糖減甜食還不夠。

                體重標準但是體脂肪超標，這能算健康嗎？

                為什麼我們吃這麼"健康"的素食，也不會暴食，只是簡單的這些檢測卻是紅字？所以，我們以為的健康吃法一定哪裡出了問題，隨著身體年齡增加器官較為衰退，紅字就先浮現了。

設定低碳飲食的目標：為了找到「長治久安」（長久安心的辦法）的正確方法，並且因為體重是正常，所以目標不放在減重，而是減脂。（減重其實是副作用）

實行時的困境：

很快餓：不吃澱粉主食之後的空間要用脂肪和蛋白質補起來，很不習慣，很容易餓。低碳並不是節食，所以可以盡情吃到飽是沒錯，而且我的食物總類超級多樣化，簡直把市場能買的低碳好食物都買回（連國外的都搜刮了），也不必計算熱量，但是蔬食容易消化，還沒到下一餐就開始找東西吃，變成要一直壓抑食慾，著實痛苦。

卻也由此發現原來如此依賴澱粉食物，去掉澱粉和糖真的就沒有東西可以吃了！不得不由衷的驚嚇，我們吃澱粉食物比例真的是失衡的，某日嘴饞刻意上街到處去找可以裹腹的東西，無可選擇！那時候內心很吶喊，葷食者要減肥其實很容易，我們才難啊！看看滿街可以吃的，甜飲料不算就有：鬆餅、碳烤地瓜、客家麻薯、豆花、蔥油餅、紅豆餅、麵線、蛋餅飯糰、包子饅頭。。。最後只有臭豆腐可以吃！但是油炸物又不能常吃。我的點心只能吃蛋和豆乾、堅果，除此之外沒有了！

明明一餐吃得很飽，也吃很多，奇怪卻出現一種對碳水化合物的渴求欲望。於是總感覺一整天都在找吃的，正餐時比以前要吃得多，遠離正餐時索食慾出現又再想吃的。看書上建議素食能吃的我也都塞肚子裡了，他們都沒說吃完還是會餓該怎麼辦？（吃素又不是作仙）所以寫書的人並沒有實際吃素走一遭啊，我並不是大食量者都還是易餓，更別說是素食男生了。最後只好做低碳點心裹腹，否則每餐都餓怒了。

以上這個狀況會隨時間漸漸習慣，對於碳水化合物的索食慾會下降，大約要兩週才有明顯下降感。我猜是因為身體太容易渴望碳水化合物，不是需要而是想要，明明營養夠肚子也不是真的空空，為什麼還是嘴饞？

脂肪過少：另外的困難點是要補油，補脂肪。對葷食者而言，肉類本身就含脂肪，不必刻意外加，或是外加也很容易，但對素食者而言，我們的食物裡沒有一樣是富含油脂的，最多油的要算是堅果類了，但堅果也不能一天吃一碗呀！因此，所有的油脂都必須「有意識的」額外添加，因此外加油也很不習慣，青菜油膩膩也很噁心，以往素食者要吃高油最方便的就是吃甜點啦，因此現在要單純補油就非常困難，至今找不到容易的補油辦法。我做菜已經和外面一樣油，煎蛋或煎豆製品也刻意用很多油，但似乎還是不夠多，很快就餓了。後來用水煮蛋＋含鹽奶油一起吃，算是一箭雙雕，問題是吃不了多久又膩了，最後用蘇打薄餅夾有鹽奶油來撐過下午，這算是吃得比較不膩，因為含有餅乾所以只能吃個2～3片。

最終也還是膩了。看到奶油也生厭，所以我從來無法吃到50％的脂肪。好煩。於是得了厭煮症，進廚房很生氣，因為沒有澱粉要飽很久的正餐好難想！臉書社團許多生酮低碳飲食分享食譜對我毫無用處，沒有肉整個想法是不同的，蔬菜豆類吃到飽是很豐富沒錯，可是很快餓怎辦？看看我們每餐吃一盆油炒綜合蔬菜＋蛋＋起司＋豆漿豆乾頭兩小時確實撐得很，但不持久～～～又加上天生對重複的食物易生膩，所以豆製品也膩了，不過很神奇的是，吃這麼多東西和油（比吃澱粉當主食時還多很多），確實體重沒有增加，體重增加的原因真的是因為過多的碳水化合物，而不是脂肪和其他。

平日的低碳餐（碎凍豆腐炒3種葉菜＋油豆腐蔬菜菇類蛋湯）有10種食材，搭配只剩兩大口的蔥燒大餅當安慰劑（很有用）。想吃澱粉？可以。把澱粉食物當小配菜，不當主食！

這時候很容易放棄，但是沒放棄的原因是日日看著體脂肪數字掙扎以小數點之勢慢慢往下走，欣慰啊～～這是有用的，很慢的原因是沒像生酮那麼激烈而且難以連續，但肚子一圈肥油摸起來確實鬆弛了，皮變得比較多，所以穿褲子時特別容易收小腹（小腹不再扎實），以前深呼吸時收小腹也看不見馬甲線在哪兒？現在看到了「遺跡」，原來我也有腹肌耶（隱藏版）～～～

高纖高油無澱粉無糖堅果能量餅，我的止飢聖品。（超過10種食材）

網路上和書籍有大量教導製作生酮或低碳甜點，這是救贖！於是低碳麵包和各種點心成了我的出口，確實是很好的輔助，有時候身體很想吃點心有時候不會，冰箱裡都有低碳點心備著以應付當日所需。

PS：我對防彈咖啡/奶茶/可可皆適應不佳，沒喝只是餓，喝了不餓但胃澀不適，沒有比較好。

受外境引誘：另外便是很難連續維持低碳，一週內能連續3天就要鼓勵鼓勵了，因為親友往來有外食和共餐的機會＋贈送高碳食品，包子饅頭蛋糕餅乾蘿蔔糕各式高甜度水果～～感恩大家三不五時都會送食物來我家，若非不能吃必須累積，都不知道竟會多到冷凍庫塞滿還一直來（其中還有一半屬於高價甜點）（收到甜點都很高興，但事後要花心力去克制是另一種小煎熬）。還有遇到過年過節都是澱粉食物～年糕、月餅、粽子、母親節蛋糕、掛包餃子，又是與親友共餐只能少吃怎可不吃。。。。每每過完一個節，體重和體脂都會悄悄上升，於是這一年都在上上下下中渡過，實在是每個節慶間隔都很平均的到來呀！

遇到外食又該怎麼辦？有自助餐的還可以自己挑菜，沒自助餐的也只好吃澱粉了（吃得很開心回家再煩惱）。多次以後摸索出處理辦法，假如這一餐必須吃高碳食物，上一餐和下一餐就更加維持低碳，把它平均回來就好了。所以我以一日為單位，如果要吃中午飯局，晚餐就自己低碳補回來（甚至是生酮標準）。只是突然開吃飯麵主食，很容易又引起碳水索食慾要從頭來過～

自己調整的平衡：真的都不吃米飯和麵包嗎？會吃啊！這是漸漸摸索出來的，所以初期的不適也是讓我掌握吃多少可以舒服？後來已漸漸知道怎麼吃可以降低索食慾而且維持低碳飲食，80～100g這個數字範圍就是這樣試出來的。

我只留在晚餐和孩子共餐時吃澱粉，並且攝取量也只有正常時的1/3或1/2，其他仍然用高量的蔬菜＋蛋白質＋脂肪取代，因為還是要準備正常的食物給孩子，自己煮自己不能吃也太自虐了。在讀了一些書之後，人家也建議一日當中，在晚餐時段補充適量碳水也更好。並且也有實驗指出，一樣的澱粉量，放在晚餐吃所測得的平均血糖值會低於放在早餐時吃。因此如果要吃澱粉，晚餐時比早餐更不易累積在身體內。（所謂的晚餐是8點以前）於是我會把想吃的澱粉食物放在晚餐。另外也會自製低澱粉披薩、低碳麵包、假炒飯炒麵等等，又能治療索食慾，又能維持80～100g的一日目標。

這本書的作者是女性，也無法吃乳製品，一般的生酮飲食對她很不舒服，於是她打造了自己的生酮飲食。看看她為自己訂的一日碳水量竟然是75～150g！這本書也幫助我找尋「自己適合的低碳法」。（不過仍然是素食困難）

PS：每100g的麵粉淨碳水質大約在70g左右（砂糖則是100）（秤秤看，握在手裡感覺一下100g的麵條是多少份量？記住這個感覺以後目測即可）（麵粉也是秤出來認識它的體積量），從這裡就可以計算出「一日內」安全吃麵食的辦法！例如使用50g麵粉來做麵疙瘩（含35g碳水），再混合低碳的杏仁粉或是黃豆粉，就可以做出能吃飽但是一餐碳水值不超過50的麵疙瘩（當然還搭配高纖菜色囉）。當然，這只是一餐，另一餐就要注意不能再吃澱粉了。因此一日內不超過100g就不難，更何況不是天天都想吃麵食。有時候甚至還會把「當日扣打」省下來移到吃一小塊巧克力低糖蛋糕！

這是十七穀米的碳水標示：一份淨碳水為58.9-6.8＝52.1（不吃到一份就好了）

這是中筋麵粉的標示，如果只吃25g，碳水量就為18.2g。

這是麵條的標示，和麵粉差不多，量稱1/3份即可。

因此，想吃麵的時候，我想到這些辦法，一日之內不超過100g的淨碳水：

清炒奶油義大利管麵，菜很多很多，比較油，麵很少，吃菜配麵的概念。

茄汁蔬菜義大利麵，也是菜很多很多，放了油豆腐條增加飽足感，義大利麵條很少很少。

台式紅蔥醬油炒麵。高麗菜放了快1/3顆下鍋，像麵條的金針菇也別客氣的下，另外加了蒟蒻絲給麵條撐腰，看起來就有炒麵感。實際上真麵條才100g而且是全家人分。

無麵粉的低碳披薩。

結果：

維持這樣的飲食明明每餐都吃很多，體重卻漸漸下降，而且精神變好，我還維持每週瑜珈課，練習時也沒有無力（還長肌肉）。

只要哪天因為外食「爆碳」（一日超過250g我稱為爆碳）我們都會在飯後大約2小時感到倦怠疲累，有時候則是隔天早上起不了床，屢試不爽。端午節婆婆包了超好吃素粽，於是只好吃粽子＋青菜當晚餐，結果糯米的威力果真比白米大（升醣指數是真的！），隔天假日全家睡到中午起不來。剩下的粽子就不敢當主餐吃到飽了。

「那水餃吃到飽會是如何？」老公突然想起以前的吃法，血糖起伏會是如何？於是特地買了內餡蔬菜豐富的素水餃吃到飽的飯後1H血糖值，竟超過200！平時低碳餐的飯後1H血糖值都在95上下從不超過100（幾乎和飯前血糖一樣）。從血糖上下的幅度可以知道該食物對身體的影響力，震幅越高的就是升醣指數越高，越容易被身體轉化成脂肪儲存。我們沒糖尿病，因此2H後的血糖值一定正常，所以購買血糖機是為了想知道該食物在1H後的震幅是多少？（有一回測試青森純蘋果汁，只喝半杯，1H之後也過200，所以果汁超可怕）

當身體習慣低碳之後，會對突然間的高碳敏感，這點連沒特別吃低碳的兒子都有發現，要是維持幾日高碳飲食，身體也馬上適應高碳生活，不再有明顯的疲倦了（自行囤油而已）。從閱讀很多資料知道，碳水化合物是身體習慣性的燃料來源，低碳飲食讓身體沒有方便的燃料可用，他必須要自己消化與分解比較複雜的燃料（脂肪），因此會漸漸瘦，生酮比較激烈所以是快快瘦。

經過了以上的日子，其間數字一直上上下下，尤其是今年過年吃9天最可怕，幾乎快回到原狀！因此年後的現在和去年開始前相比，我的體重58→54（最上面第一張照片是年後最新數字），體脂降了3％，本來在過年前體脂首次見到29開頭，偏偏現在不見了。。。

老公的體重則上上下下降了快4公斤，體脂在過年前一度降了4％，達到19開頭（當然過完年又回去了），最重要的是最新的三酸甘油脂檢測，在4年多以來，首次見到150以下，不是紅字了！

這個一年以來的低碳實驗證明最大的一件事：

1.吃素太容易依靠碳水化合物吃飽，這是危險的！包括你以為健康的五穀雜糧、玉米地瓜馬鈴薯和水果，並不是「天然」就可以不用節制的吃到飽。同餐內攝食的比例才最重要！也就是均衡飲食（但什麼是均衡？這個話題很複雜，下一篇談）

2.吃很多油而不吃澱粉會瘦是真的，只是對素食者很困難

3.年輕時新陳代謝好，傳統吃法沒感覺。等到中年代謝力下降，馬上就囤油，而且體重標準膽固醇也正常，會使素食者誤以為身體還健康。

4.「糖＋澱粉＋油脂」是超快增胖的組合，和吃起來「比較不甜」或「比較不油」關係不大，吃了少油少糖的正規甜點，隔日體脂仍然復位！「低澱粉＋油脂」則沒那麼快。（應該說，好吃的甜點再怎麼少油少糖還是有個限度，這個「極限」本身就是高升醣組合了。當然啦，硬要說，少油少糖的總熱量還是有少）但是實驗了一年真的發現身體胖瘦和攝入的「總卡路里」關係不全是正比。好幾次認真吃好多脂肪，該日總熱量很高，隔日反而變瘦了，而吃很不甜的普通澱粉甜點，總卡路里沒那麼高，隔日卻胖了。

只要體脂回到標準（我預設是25％），就不再維持低碳飲食，而是改回碳水不過量的均衡飲食。可以吃甜食和穀物麵包只是調配當日碳水量，不爆碳。

這些心得對素食低碳來說一定正確嗎？不一定，這只是這一年的實際體會，實驗還在持續中，還在學習改進中，現在不是終點。

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低碳飲食的設立方法

要吃素低碳飲食的人一日的碳水量該怎麼訂？建議要先去看生酮類的書籍，你會瞭解整個生理機制，生酮的淨碳水很嚴格，大約是40以下，也有人維持20以下，這對素食者幾乎快接近不可能（吃越純素的越不可能），至少對我，因為我無法把脂肪量提高到70～80％，也無法每天重複只吃少數幾種食物度日。

再來就慢慢去試，我自己是到80～100g之間是舒服的，假日時與孩子共餐還會提高到150g。為了實行低碳，只好加入大量的奶蛋食物，否則真的超級餓，做沒兩天就要抓狂了！蔬菜吃很多好像更餓，那種餓不是肚子裡空空，而是混合一種食慾的不滿足感，而且還要提高蔥蒜和辣椒量，因為很冷，蔬菜吃太多太寒，生理期來會痛，不能只是清燙和清炒蔬菜，後來還加入焗烤或是提高蔥薑蒜和肉桂低碳點心才穩住了。

一開始需要去計算和秤重每餐的食物碳水量，耐心算個一週就能夠目測得知了。我不計算熱量，因為低碳時要特別提高脂肪量，偶爾遇到假日外食，忍不住多吃了一些披薩或麵包，本以為隔日的體脂肪會破功，也很神奇的是在持續低碳過後的補碳（非爆碳），體脂依然會降低。身體彷彿也對適量的澱粉食物感到很開心，他沒有把它們存起來，而是更加用掉了！

體脂計可以幫助我們知道吃法對不對，而且要同一台機器，同一個時間測量，因為家用體脂計沒那麼準確，每日都會上上下下浮動，長時間記錄下來就會看到體脂慢慢的往下走，會很開心不負苦心人。

搭配超有感更快的減脂方式：間歇性斷食

最有感的降體脂法是搭配間歇性斷食，可以去查書，生理機制我就不多說了。一開始採用168（斷食16H，開吃8H）（8pm~12pm)維持將近一個月，無感之後改成186（斷食18H，開吃6H）(8pm~2pm)。168時沒有什麼變化，186就能看到體脂每日以小數點下降，如果能204（斷20H吃4H）更快，但是204需要累積長期的186去適應，不可突然就斷。

因為不是節食（不少吃），所以在開吃的那數個小時內要吃夠一日所需的營養！所以開吃的時候都很開心哪！不用計算熱量，而且要吃滿吃夠一直吃吃到時間未到前就撐到只想遠離食物！（索食慾被治癒了）。尤其在204的時候，要在4小時裡吃兩餐，實在太飽啦！（當然也是吃低碳）

不過我很少實行204，因為挑戰度比較高，還要因身體當日合不合適來實行。常做的是168和186，因為已經習慣，斷食18小時其實沒有很餓，因為身體已經知道要燃燒自己的脂肪當燃料，就不會在那裡呱呱叫故意降低血糖對我伸手要飯吃！

PS：原以為斷食不是很餓後又爆食，對身體好嗎？但在我實驗到適應斷食之後，可以開吃時「並沒有非常餓」，就像我們平常吃三餐前的那種餓度而已，飽食也不會吃超量，因為你也吃不下。只有剛斷食的前兩天才會有餓過頭的感覺，所以建議要搭配間歇性斷食的朋友，一開始要選擇假日在家裡不外出的時候實驗，不要在身體需要外出活動時做斷食。等到習慣每日168斷食，遇到早上的瑜珈課當天沒吃早餐就去上課也不會餓耶，可以平安到中午回家還自己煮午餐都不會有餓過頭的感覺，斷食期間要補充很多水分以及適量的鹽分，並不是滴水不沾就出門。（防彈咖啡的設計就是斷食期間墊飢用的，沒有碳水不讓血糖升高，但是不餓就不必多喝這種，我空腹喝咖啡會胃不適，因此不採用）

沒吃要等一年太煎熬之～草莓鮮奶油蛋糕，無糖無澱粉的低碳甜點。水果是天然糖來源，有限度的可食。我希望找到即使是低碳也能「快樂」的方法。

什麼是「長治久安」之道？在低碳飲食之後～

1等到體脂到達自認理想的25％之後，就不會刻意的維持這樣辛苦的低碳生活。但卻因為這樣痛苦難挨的日子，才學到計算食物的份量以及查詢食物的含碳量，以後目測就能知道這一餐的碳含量是低 中 高 還是爆？

2在沒有特別活動的日子要維持低碳飲食。如果有遇到外出或是燒腦活動，會有較多的體能消耗量，就照傳統吃法的份量（碳食物佔一日的50％）。

3做一日內的碳平均。例如中午必須外食吃了飯或麵，晚餐就不吃澱粉，自己扣回來。想吃零食也是一樣。

4從此避免：中午吃正常澱粉主食＋下午吃蛋糕喝甜飲＋晚餐披薩吃到飽，這種一日內每餐都爆碳的組合。

5.早一點更認識食物，更認識自己的身體，這是很好的實驗，尤其是對素食者！但是吃低碳飲食對我父母就太困難了，所以趁年輕來做吧！

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距離上次發文之後又繼續瘦了，這是史上沒見過的數字！哇哇！快回到懷孕前年輕小姐時的體重了，前年搬家時丟了好多太緊的衣服（當時58～59kg），其實現在都能穿回來了啊。

家裡的體脂計準確度不是很高，但同一個時間點測量，長時間下來還是有參考價值。很奇怪有時候會跳很多，上上下下的，在那些持平和上升的日子裡很容易感到沮喪，畢竟那時候低碳得很辛苦（一日80以下），但不知怎麼的卡一陣子又突然往下降了。2019年以後，我採用的低碳法就很寬鬆，也是繼續瘦耶。（好像可以提早煩惱不要繼續瘦的低碳方法嗎？哈哈）

2019.12月。前幾天量過51.9，不過52.5才是常態。已經不能再減重啦！算是低碳減重成功。（不過困難的體脂還不是很穩定）