藍山嵐煙の蔬食廚房

這是刊於福報的藍山炊煙專欄。話說近半年來突然迷上了麻辣口味，但我不吃辣，還會喜歡麻辣口味真的很神奇，於是便要自行研究不辣的麻辣口味，這就是其中一道！這道湯非常好喝又飽，豆漿和麻辣在一起的滋味太妙不可言了！希望大家一定要試試！以下就是專欄全文，是設計給低碳飲食的，當然，材料平易近人，如果你能買到紅油辣子，或是老干媽這種來助力一番，滋味絕對更上層！

在執行低醣飲食初期的時候，最難擺脫過去對於主食的習慣，老感覺沒吃到米或麵好像就不會飽，或是感覺這一頓飯好似沒吃完整。其實沒有吃主食的這些空間，是要以蔬菜、蛋白質和脂肪來填上的，對素食者而言，補充蔬菜較為簡單，但是脂肪和蛋白質的攝取量就容易不足。脂肪和蛋白質都是需要長時間消化的營養素，也能讓飽足感延長，因此低醣飲食者如果一直感覺飢餓，一定要好好檢視是否沒吃足？要吃的是營養比例，不是單一種的攝食量。

意思就是，不是蔬菜吃到飽就好，每一餐的飽足感來源應該分配到來自蛋白質約20～30％，脂肪要接近40～50％，剩餘的則是各類蔬菜和少量的五穀根莖類，這裡的五穀根莖類是指原型食物，諸如地瓜南瓜或五穀雜糧，不包括任何精緻澱粉。

蛋白質通常和脂肪在一起的時候會顯得更美味，因此素食者烹調豆類製品時，可以用多一些油，但是要低溫烹調避免油炸。

我觀察到吃有麻辣香氣的菜餚很能阻止對碳水化合物的索求欲，不需要調到重鹹，卻能有效降低對吃食的口腹之慾。以下這一道麻辣豆乳煲，正是吃香喝辣滿滿蛋白質的最佳代表，一碗飽到底，只要再額外多一份亞麻油淋蔬菜，就是超飽的正餐。如果還會餓，補上一小碗無糖優格，灑上輕烘焙的綜合堅果和烤過的燕麥當飯後點心或是下午茶，飽足感一定夠。其實低醣的生活也有一種吃飽喝足的快意。

材料：1人份（注意是１人份呦！）

A：

芝麻油1T

辣豆瓣醬2t

大8角1顆

花椒1/4～1/2t麻辣度隨意調整　（我試過好多花椒，新鮮度和品種和麻度大有關係，真的很不一定）

（五辛素者可以使用一根蔥或1小匙蒜末爆香）

B：

水600cc　（高湯更好）

大白菜約3片，撕小片

紅蘿蔔數片，切薄片

大鮮香菇1朵，切片

蓮藕切薄片約50g

腐竹數個，事前泡開

麵輪數個，事前泡開

油豆腐2～3個

（也可以加入少許高湯粉提鮮）

C：

濃豆漿100g

綠色蔬菜隨意

鹽適量

作法：

1. 選一個湯鍋將材料A以小火爆香。
2. 依序加入材料B，等到煮開後轉小火加蓋燉煮約15分鐘。（燉煮的目的是將蔬菜的清甜和炸油豆腐的豆香煮到湯裡，就可以不用高湯）
3. 最後加入濃豆漿，試吃鹹度用鹽調整即可。（加入豆漿後不必再煮滾喔～）