P1150595.JPG(圖文不符)無麩質抹茶鳳梨酥,因為個人覺得不好吃所以沒公開。

  你認為的健康餐點是什麼呢?少油少鹽多蔬菜?很抱歉可能要告訴你這觀念當初是安裝給「葷食者」使用的,不是給「素食者」使用的。可是我們一併吸收了報章雜誌上的宣導,多年下來,甚至一個世代下來,素食者也是這樣子認為的。這對素食者可不太妙!當素食者漸漸步入中年之後,原本看似健康的體檢報告開始出現奇特的紅字:

 有人的膽固醇偏低,體脂肪卻過高。

有人的總膽固醇偏高,體脂肪也是過高。(並不胖)

有人總膽固醇正常值,三酸甘油脂卻爆表的高,體脂肪過高。

以上,都是吃素10~20年以上的素食者。我自己呢?膽固醇正常,但也是逃不過體脂肪過高的問題。然後我們看起來都不胖,BMI值超級標準,也不常外食,也沒有愛吃亂七八糟的東西,甚至還有人怕甜。

PS:膽固醇的高低大部分是由身體內分泌控制的,吃進去的脂肪只有一些影響力。(膽固醇對人體也很重要,這部分這兒不談)

我要說的結論是:素食者在長年素食之後,很容易有看起來不胖卻體脂肪過高的問題,有的甚至還有三酸甘油脂過高的可能性。這就是我走向低碳飲食的最重要因素。

不過低碳飲食對素食者不是容易的事(尤其像我克制力不高,周圍又環繞愛吃澱粉的),市面上那麼多談生酮和低碳的書籍,仔細去看,其實都屬於素食不友善,因為教導素食者怎麼吃,完全是另一個方向啊!

因此想分次來談談我在低碳飲食裡遇到的問題,今天要談的是:吃油好難!

 

以下是我在福報藍山炊煙專欄上說的話:

『近年來有報導指出素食者容易有過高的三酸甘油脂問題,即使少油少鹽很清淡也一樣,可能源自於長期攝取過多的醣類。因此最近流行的低醣飲食(或稱低碳飲食),就能調整醣類過量的問題,還能用自然的方式減脂,好處多多。

均衡飲食的一日營養比例大約為15%蛋白質,55~60%碳水化合物,25~30%脂肪,低醣飲食則要調整成30%蛋白質,20%碳水化合物,50%脂肪。低醣飲食最大的優點是能讓一整日的血糖維持平穩,飯後不再有疲倦感,能保持頭腦清明,再者便是讓身體的能量來源由葡萄糖慢慢轉變成燃燒脂肪的方式,不但可以緩緩出清過往累積的體脂肪,也可減少未來的脂肪堆積。生酮飲食的碳水化合物限制更加嚴格,通常一日只有5~10%,因此減脂效果更快,比生酮還寬鬆得多的低醣飲食則更適合素食者執行。不過每個人體質不同,如果想要嘗試的朋友一定要多查詢相關資料書籍,瞭解不適合執行的族群有哪些,或者諮詢營養師以瞭解自己需要注意的細節,才不會適得其反。』

我想說的當然不只這些。哈。言歸正傳

 

絕大部分的素食本身都不含脂肪,因此光是要吃夠國民營養建議表上的25~30%脂肪,可能都要特別注意才吃得到,假如還奉行「懼油政策」,吃東西更少油,那麼素食者正在長期的缺乏一種對身體很重要的營養素。

下圖看看你是屬於哪個基礎代謝族群?我舉例1800大卡。

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來做個計算,假設一個一日總熱量需求為1800大卡的成年人,一日均衡飲食需要30%的脂肪,換算就是要吃到60g的油。如果是低碳飲食需要到50%,就要吃到100g的油。

下圖是用大同電鍋量米杯去量芥花油60g有多少?

IMG_0420.JPG剛好到刻度4,一半。這是一個1800大卡的人1日的油量。如果是低醣飲食需要100g的油………一量化,就能對比出自己有沒有吃夠。

素食的食物裡本身就幾乎不含油脂,都要靠外加!除了堅果和油類種子如芝麻之屬,其他就是乳製品(牛奶或起司)與蛋裡同時包含脂肪了。除非刻意,否則素食者很少(或者很難)靠奶蛋的協助來吃夠一天所需油脂吧?

所以,吃素不要少油,低醣飲食讓我正視了自己長期以來都少油的問題,補油成為我一日裡有點煩惱的事,因為補油好難呀!以往吃點心最簡單,現在不能吃正常甜點,要吃夠油就要花點心思。

問題點就是這兒,因為以前沒吃夠脂肪,因此身體缺的部分,就會想吃大量的碳水化合物,因為最好取得,到處都是好吃的碳水化合物!(香噴噴現烤麵包、鮮草莓戚風蛋糕,抹茶葡式蛋塔…)喔喔,不,我也不吃垃圾食物和甜飲,即使是好的零食,放眼望去,仍然都是高碳水化合物。

PS:什麼脂肪才是好的?非油炸非高溫非反式脂肪酸,或者要吃哪一種油?omega3:6:9…這些好油知識這就不談了。此篇只專注在怎麼吃夠。(葷食者大概很難理解這是啥煩惱?)

假如你明明正餐吃很飽,沒一會兒就嘴饞想吃零食,很有可能就是上一餐的澱粉吃太多油脂吃太少所造成的。

 

我試了一陣子,要怎樣可以輕鬆吃到一日所需的油脂?

1.每餐的菜色都要有油光,吃起來滑順但不是油膩膩的狀態,自己炒的菜自己放好油。通常是用較少的油低溫爆香炒完菜,熄火後,再加入新鮮的橄欖油(或苦茶),再拌勻才起鍋,這樣就能吃到橄欖多酚這一類生吃才有的養分。

2.常吃涼拌菜色,例如涼拌豆腐豆芽之屬,混合數種好油。

3.有時候下午點心是用蘇打餅乾配有鹽奶油或是新鮮起司(如馬芝瑞拉起司),不用吃很多就飽了。

4.原則上我很少吃飯,否則每餐用苦茶油(亞麻仁油)拌飯,不用很多也讓飯變好吃。

5.煎豆包和天貝時,用多一點油煎,因為這兩物非常非常吸油。以前總用最少的油煎,現在改用很足的油煎,更好吃。是低溫烹調,非油炸喔(所以煎的時間比較久一點點)。

6.點心會吃一點80%以上的苦巧克力,糖很少,卻有很多的可可脂。以前自己做點心會設計用最少的油,現在就正常油量或增多一些做低碳點心。

7.無調味堅果當點心。

我不做油炸物,只有去餐廳吃飯時才有機會吃到炸物,平時不吃高溫油炸物。

PS:請注意。沒有吃低碳/醣飲食者,油量要落在均衡飲食建議的25~30%油量,否則油吃太多一樣肥的。只有吃低碳飲食者才需要特別提高油量到50%,因為減少的碳水化合物的攝取量要用油脂(和蛋白質)來補缺。

但也請別勉強自己吃油,慢慢用自己舒服的方式吃,低碳者不要因為吃不到量而強迫喝油,這樣就太有壓力了。

還有啥方便素食者吃夠油的方法?也請告訴我吧?

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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    藍山嵐煙 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()