藍山嵐煙の蔬食廚房

暑假，中午要準備3人份的低碳餐，為了讓小孩有夠多的營養素，這一次我加入了果昔，增加水果的養分。經過計算，也符合在低碳的淨碳水計畫內，食物總類就變多了。而且好久沒有吃到甜水果和打果昔了，天然的水果甜滋味在這燠熱的酷暑中真是帶來一陣清涼暢快啊～

這裡我刻意選擇了青花素含量高的蔬果：藍莓！還有根莖類蔬菜：甜菜根！我會把有機甜菜根去皮切成小塊狀，不加水直接用電鍋蒸熟，放涼後密封進冷凍庫保存，就是要用來打果昔或奶昔用的。因此都是自製冷凍食材，可以隨時都吃到顏色強烈的蔬果，其中的養分可是太多了。然而，甜菜根本身有一種土味，因此我用的份量最少，把它藏在藍莓和香蕉的美妙滋味中，喝不太出來卻能增加鮮豔的顏色。

其實蔬菜盤的部分，可以自由發揮，只要是葉菜類差異性不大，因為果昔中有天然糖，因此搭配的葉菜類就要更加避開有甜味的蔬果（番茄紅蘿蔔之屬），龍鬚菜是我最近喜愛的蔬菜，纖維感高，味道溫和耐吃，一次炒3人份大約是2把的份量，碳水也相當低！

這次是用較多的椰子油＋香茅粉來炒，會有南洋的香氣。椰子油的氣味就是和南洋香料很搭，用來炒蔬菜毫無違和感，一大盤又香又好吃，嚼得食慾也都滿足了！

低碳目標：1日淨碳水為80～100g

果昔：1杯，淨碳水約為17.1

冷凍野生藍莓50g →5.8

香蕉約1/3根40g →8.2

蒸熟甜菜根1塊33g →2.4

無糖豆漿100cc →0.7

開水100cc

香草精1/4t

蛋白粉適量（可不加）

蔬菜：1盤，淨碳水約為6.1

龍鬚菜約半把100g →1.2

綠花椰菜40g →0.5

高麗菜50g →1.8

菇類50g →2.6

方形油豆腐1半50g →0.5

果昔＋蔬菜淨碳水約為23.7

從顏色就能感覺天然養分爆棚吧？

記得炒蔬菜用的椰子油要多一些，飽足感才夠久。