藍山嵐煙の蔬食廚房

小蛋早上6：45一定要出門趕公車，否則他就可能遲到，因為要換2班公車才能到校，中間等公車有很多風險。並不是學校有多遠，而是我家剛好位在對於去學校而言，交通非常不方便的地帶。

因此上國中之後，全家的生活作息隨之改變。太早起大家也都受不了，因此，我的做早餐時間往往只有15分鐘，就要讓他帶去學校吃，否則就會趕不上車。

外買要素的不好找，大多只是澱粉和油（如燒餅），外買的食物品質也不佳。又加上對他的大腦而言，高品質早餐很重要，不能隨便買個高油高糖麵包就是一餐，一般美X美早餐他完全瞧不上眼(刁民啊），好奇去買過之後對其品質嫌棄至極（對我而言是那個煎台有煎培根火腿！葷的油！）

因為要帶走，又加上早餐放便當盒裡（還要考慮能簡易清潔，因為營養午餐時還要使用此便當盒），可能會被倒放或是甩動，因此能想的早餐就有一些受限：不能有湯汁，不能柔軟破碎。。。

我要想素食早餐，還要合乎過動兒飲食原則（高蛋白質，低碳水化合物，高纖，攝取好油。），因此許多外面能帶走的早餐也都不能考慮。

但你說，真的每一天早上都要符合高蛋白質，低碳水化合物，高纖，攝取好油的原則嗎？很難，非常難，更何況素食！所以我最低限度就改變成：自製安全，原料來源簡單，無高溫烹調，無高糖高油與重鹹為原則，而高蛋白質，低碳水化合物，高纖，攝取好油則是希望達成的目標。

高蛋白質最傷腦筋，除了豆類製品外，就是奶蛋。但我不想以奶蛋為主要蛋白質來源，因此需要很多變化。

早餐分2類，一是喝的，一是吃的。在出門前，一定要先喝一杯飲品才出去，不是肚子空空就出去，到了學校後才吃固體狀早餐。

於是很多時候高蛋白來源是依靠那一杯飲品，而非固體狀食物。

飲品是綜合亂搭的，並且少有忠誠的牌子以避免食安風險（下列的品牌不是推薦），以下分成全素和奶素來列出：

全素來源：1.植物性蛋白粉----國外比較多種選擇，有分純穀物，豌豆或是大豆等等。

碗豆蛋白粉。有自然的豆臊味，有沈澱物不全然溶於水，和豆漿之類穀物粉的混和就很搭。

有機植物性蛋白（包含豆類和穀物來源）。通常植物性蛋白粉的氣味比較奇怪，並且較不溶於水，有渣。  

              2.有機燕麥奶----因為大多已經含糖，因此都會和無糖的其他粉類一起混合，沒有單純只喝一杯燕麥奶

              3.小麥胚芽，大豆卵磷脂，亞麻仁籽粉----每天一匙，有一沒二，有二沒三，做排列組合。（應該還要加啤酒酵母，但沒人可以接受他的怪味，所以也無法進我家門）

              4.無糖綜合穀物粉----有機的最好，否則也要選可以信賴的大牌子，每次吃完就換牌子，穀物粉內含幾十種穀粉，可以增加食物攝取總類。

              5.鹹口味蔬果穀粉----這雖然是調味好的，但有時候可以換鹹口味吃，提高變化度。以這個當基底，在額外添加上述無糖的粉類即可。

              6.有機糙米粉，芝麻粉，黃豆粉，即沖含糖豆漿粉，即食燕麥原片----這都是可以換著添加的，用以增加不同的調味和攝取總類。燕麥片大多是泡成較稀的鹹粥狀，飽足感高，固體食物就可以簡單些。

              7.Nature's Plus牌子的Spiru-Tein Shake系列----我懷孕時的補充品，好喝又無渣但較貴，純素高蛋白綜合營養奶。台灣也有，但很少見。（這是媽媽自己喜歡的牌子，小蛋並不是最喜歡）

這一罐是純植物性，同廠牌也另有牛奶來源的。

              8.市售有機豆漿----我最喜歡傳貴，沒話說的濃郁實在。

              9.自打的豆漿米漿/綜合穀物奶----很健康沒錯，但常喝也很容易膩，可以參考豆豆漿作法。家裡隨時都拿得出10種以上的五穀雜糧與堅果/果乾的原粒，大多是有機，開封就得塞冰箱以免受潮長霉（我遇過，一不留意幾個月沒吃完就霉了）。

含乳製品來源：1.補體素系列----超市就有思耐得或三多等等這些常見的品牌，可以輪流替換。

                    2.Quick Balance體適能氨基酸配方系列----有2種，專給運動前後飲用的氨基酸補充品，補充身體能量，也能給大腦能量，小蛋喝過一陣子，明顯長高長壯一些。（有沒有長腦袋是看不出來）

                    3.Whey乳清蛋白粉----是牛乳來源的純蛋白粉，蛋白含量很高，使用一點點就已經是高蛋白飲品！

牛奶來源的蛋白粉較無怪味，方便和所有其他飲品混合不干擾，可溶於水，無渣。

                    3.普通全脂奶粉----幾乎只用於烘焙時，近年已經很少直接泡來喝。

以上的飲品很少只加一種就結束，好家在小蛋雖挑嘴，但對於這種綜合一杯喝的ㄆㄨㄣ，很有接受度，其中他比較討厭有加植物蛋白粉的，因為植物蛋白粉比較不溶於水，有渣不好喝入。

以下是固體食物：15分鐘內一定可以組合或是加熱完成。（包含洗切的時間在內！）PS：雖然市售已有很多早餐食譜，但很少合乎我的需要如下：

1.素食（偶爾蛋奶素）

2.無湯汁不流動

3.冷食也可以

4. 無醬汁

5.低升醣指數

6.從零到有只能15分鐘，所以要烤箱就不行啦！

有了以上的營養飲品，準備固體食物的營養壓力就會少很多，因為早餐時間短，份量少，是無法吃入足夠的營養，因此固體食物就用以「墊飢」為主，否則再營養的一杯飲品撐不到中午就餓了。

以下是小蛋帶過的早餐：都是以最少的油來處理，所以不見得滑順好吃。

1.自製蔥油餅＋蛋系列----不限於蔥花口味，也可以海苔，香椿，芝麻。。。自製可以冷凍保存，也可以外買現成品，外買要無豬油的比較少，所以我能選的市售冷凍產品只有2個牌子（ex.義美），或是在里仁買的餅皮，吃起來和自製的最相像。他最喜歡這一種早餐，但是不能常吃。

2.麵粉淋餅系列----蔥花＋蛋＋麵粉＋水的稀糊狀麵糊，煎成薄餅，快速方便又香。材料可以用其他蔬果取代蔥花，如果使用番茄，青椒，洋蔥碎，就可以變成西式口味，外觀很漂亮，淋上蕃茄醬馬上吃光光。

傳統的淋餅，滿滿的蔥花，香噴噴。    

3.自製豆泥餅或蔬食漢堡排系列----這變化很多，一次做完可以冷凍保存，可以參考以前PO過的內容。內容物有鷹嘴豆泥或是紅扁豆豆泥，再加上不同的蔬菜凝合成餅狀，冷凍保存。以下是不同時候的豆泥餅組合，上面2者用的是自製雜糧土司，下面是市售麵包皮。最後是用土司來夾。

4.自製豆腐餡餅或是豆皮素包子系列----因為是自製的，所以內餡可以使用比例較高的豆製品增加蛋白質含量，忙一次就可以冷凍保存，早上只要煎透就好了，15分鐘內就能輕鬆完成。或是也可以買外面品質良好的包子（好包子要不油不鹹不過甜調味單純，麵皮不像蛋糕狀，要買到好包子還滿費心的），在突然沒食材時可以蒸包子應急。以前PO過作法在此。

 自製豆腐餡餅

5.饅頭夾蛋或是蛋餅----這早期很常吃，變成我做膩了，後來幾乎沒出現。蛋餅的變化，可以夾豆乾，玉米粒，毛豆仁等等。

地瓜葉汁卦包皮，能取代饅頭而有新鮮感。

6.西班牙烘蛋捲----蔬菜多多。內容物還可以加很多東西，更有飽足感。為了節省時間，我會在前一天先把蔬菜碎切好冰起來，早上直接打蛋入鍋就好了。

7.鬆餅系列----可以含蛋或不含蛋，使用超健康自調鬆餅粉（粉中也偷加上面很多營養粉），可以將各種新鮮水果加入增加變化和天然楓糖漿一起吃。前一天就先把粉類量好，起床後只要切水果和加液體（奶或豆漿）就能煎了，15分鐘內很快能做完，成品看起來很高級。

8.自製冷凍煎餃和水餃----這就不多說了，也是忙一次就可以蹺腳很久的快速早餐。

用最少的油煎成的自製素煎餃。

素水餃＋婆婆做的滷蛋。   

9.苦茶油拌麵線：白麵線＋蛋＋香菜＋苦茶油＋醬油----這是阿嬤的招牌早餐，我從小就常這樣吃，乾的，可以很快下肚。老人家覺得苦茶油早上吃最養生。

10.墨西哥捲餅系列----平底鍋就可以加熱餅皮，可以包前一晚比較有味道的乾性剩菜，例如炒豆乾或是咖哩之類（所以前一天的晚餐其實是有預想能當成早餐配料的），配上生菜和一點米飯，或是灑上素肉鬆（偷淋一點亞麻仁油），捲起來就可以帶走。過往使用墨西哥餅皮的食譜很多，其中之一可以參考這裡。

只要是乾的剩菜都可以包，加上一些生菜看起來就像新的一樣，哈

晚餐炒這種乾的配料，隔天什麼都可以包。（馬鈴薯炒四季豆）

11.中東口袋餅系列----吃法和墨西哥餅相似，只是中空狀更好包食材，這裡有參考。

12.自製各種穀物麵包，或是包餡麵包----冷凍保存。加一堆穀粉，所以都不是白麵包。

13.蛋排麵包----這是小蛋很喜歡的早餐之一。作法便是在中空的彩色甜椒中打入一顆蛋，小心雙面煎熟之後，加上起司片，淋蕃茄醬再配一片穀物麵包。我們把這道菜取名叫蛋排。

14.海苔飯捲----這是飯團的翻版，不過是白米非糯米，作法簡單又好吃，內餡很簡單，或是乾式的昨夜剩菜都可以利用，早上吃的不用太大捲，不然太撐了。作法可以參考這裡。

15.法式土司系列----這也是變化很多，好處是早上可以吃很多水果。

堅果法式土司＋楓糖水果。蛋汁中多加一匙綜合堅果碎，入鍋後蛋熟了，堅果碎也就會黏合在土司上囉！淋上楓糖，什麼都好吃。

16.熱狗麵包的變化----

日式炒麵麵包＋蛋(前一天晚上吃炒麵，特意留一份隔日做）

薯餅＋蛋（這是冰箱空空時做的，有生菜類更好） 

17.自製飯糰。糯米＋白米各一量米杯，內部入水1.5杯，電子鍋蒸（因為可以預約，早上要用時剛煮好），出來的米粒硬度恰到好處！內餡太簡單啦，素肉鬆為主，玉米粒，有時候煎個蛋皮絲，有時候豆乾絲，有生菜小黃瓜就塞，灑上海苔絲，擠上一條美乃滋，光這幾種就很難同時塞進飯糰裡了，重點是好吃到爆！

糯米甜黏，白米香軟，各一半。水量和煮的時間要剛好，太過就太軟爛，不夠又會太硬（外面賣的飯糰老是米粒太硬，沒幾家煮得恰到好處的），而且飯糰米一定要粒粒分明，包起來在手裡捏著，米粒也不會斷裂爛掉才行！

這是一半白米一半糯米，蒸好時粒粒分明的樣子。   

18.蔬菜煎餅----要在前一天就切好冰起來備用，否則15分鐘內備料會來不及，要煎時只要用麵粉＋水調成糊狀就可以下鍋了，或是前一晚的晚餐吃煎餅之後預留一份當早餐，早上只要回鍋加熱即可。照片就是前一日的晚餐預留的，所以隔日早上多加了一個蛋一起煎，就變化口味了，有鹽就不用醬。作法可以參考之前PO過的食譜：1.新版日式煎餅2.鮮甜豆腐蔬菜厚餅燒

 照片中使用了高麗菜絲＋紫高麗菜絲＋豆乾碎＋玉米粒＋香菜碎＋紅蘿蔔絲，早上多了一個蛋。

19.炒飯----用隔夜冷飯來做炒飯好吃又快速，沒空就蛋炒飯，有空就會切花花綠綠的蔬菜素炒飯（料越多，前一天事前切好），馬上下鍋很快速。

20.前一晚故意剩的義大利麵----

（還有想到的早餐再來補）

小蛋吃慣這種五星級早餐，從來沒有覺得可貴或是希罕，也從不回報哪一天的早餐好吃，遇到難吃或不夠鹹的才會記得說，一直到有個同學突然發現他每天的早餐都不一樣時，他每天打開便當時就成為那位同學的「觀光景點」，有時候小蛋看他羨慕的眼光還會分他吃幾口。

從此之後，他才去觀察同學們的早餐和自己有何不同，也才知道自己幸福到流油，哪有媽媽每天變早餐花樣啊？（好像這媽媽很閒）大多都是外買就很好了！他自己去買過外面的一般早餐店，才發現自己完全瞧不上眼買不下去（嘖嘖！對於食物，他常有晉惠帝般的言論，就是平時吃太好從沒比較過民間飲食，這就能知道撐起晉惠帝的那個背後廚師是有多辛苦啊！）所以讓這廚師在自己部落格得意一下，好成為繼續努力的動力。

另外就是希望拋磚引玉，誰來提供我更多早餐新點子吧？（跪求）我比較容易做膩（而不是小蛋吃膩），因為很討厭做重複的東西！不可諱言，早餐比較有壓力啊！因為沒準備就讓他出門趕車，等於就是沒吃早餐了，導致我常為了思考而睡不著，或是太早醒來開始想早餐而乾脆5點就起床準備，因此等他出門後，我的回籠覺時間才是真正安心睡覺。（所以知道我作息的朋友，都不會在早上打電話找我的，哈）

目前先寫到此。大家也看到累了吧！以後再增加。

等等！等等！不只上面喝的吃的兩種早餐，每天還有另外營養補充品則是：

（維他命類的都不會同時或同一天吃，以免重複過量）

1.維生素C＋類黃酮----調整身體機能

2.維生素B群-----加強精力，提高身體化學運作（腦部所需）

3.葉黃素----保護眼睛

4.懈黃素＋類黃酮----抗過敏，調整體質

5.益生菌----調整腸道健康

6.鐵劑----（女性用，小蛋輕度貧血，所以不定時會補充）

7.綜合維他命-----（因為有特殊礦物質，所以不定期補充）

8.鈣片-----發育中特別需要

9.亞麻仁油-----素食魚油，平衡所需脂質

10.鋅錠----素食較缺，發育中男孩必備